Jour 3 – Comment se débarrasser d’une douleur à l’épaule en musculation

Si les douleurs d’épaule sont dans le top des problèmes pour le pratiquant de musculation, ce n’est pas un hasard.

Quand tu as mal aux épaules, il est très difficile de faire tes séances de musculation sans y penser. Tous les exercices sont compliqués.

Tu ne peux plus lever ton bras sans avoir de frottement lors d’une traction.

Les exercices de poussées deviennent un calvaire. Et même les exercices pour les jambes (que tu adores tant) deviennent difficiles.

 

 

Heureusement, il existe une solution.

Il suffit de laisser au système de l’épaule l’opportunité de faire son boulot, à savoir bouger dans tous les sens.

 

Si tu as des douleurs aux épaules, que ta posture est trop en avant, et que tu es obligé de trouver des alternatives pour t’entraîner, je vais te donner les meilleurs étirements pour redonner vie à ton épaule.

Tu verras des techniques précises pour cibler et soulager chaque partie de l’épaule et faire ta musculation tranquille.

 

 

Comment améliorer la mobilité des épaules pour la musculation

 

Avant d’y aller tout schuss, qu’est-ce que l’épaule ?

L’épaule n’est pas une articulation, mais plutôt un système articulaire et musculaire complexe qui regroupe 4 os :

• L’humérus, l’os du bras.
• L’omoplate, en forme d’aile de papillon.
• Le sternum, en forme de cravate.
• Et la clavicule, en forme de tube.

 

 

Ces quatre parties dansent et communiquent au gré des tensions qui leur sont appliquées. Les articulations qui composent le système de l’épaule bougent suivant leurs formes articulaires.

Elles permettent d’articuler le bras, le torse, et le haut du dos.

L’objectif pour avoir une épaule flexible est de stabiliser le tout en harmonisant les forces.

 

À quel point ton épaule est-elle libre ? (tests de mobilité)

 

Pour favoriser le mouvement harmonieux de l’épaule, le plus concret est de créer une chaîne de domino.

Tout comme la hanche, la forme de l’épaule lui permet de bouger dans toutes les directions :

1. Le premier domino est l’amélioration des rotations.
2. Une fois travaillées, la flexion et l’extension seront améliorées (deuxième domino).
3. Ce qui améliorera à son tour l’adduction et l’abduction (dernier domino).

 

Pour regarder comment bouge ton épaule, je te conseille une position debout en te filmant de profil.

 

Points clés pour tester la rotation de l’épaule : ne compense  pas la rotation avec le bassin, le haut du dos et l’omoplate.

Pour cela, il faut amener le pubis et les fessiers en avant, “être neutre” au niveau du buste et entamer une rotation lente de l’épaule.

Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement, à part pour nourrir ton ego.

 

Points clés pour tester la flexion et l’extension de l’épaule : amène le bassin et le pubis vers l’avant, fais un double menton, tire les omoplates en arrière, puis tire le poignet en l’air ou en arrière.

À aucun moment le torse ne doit se tordre pour aider le mouvement du bras.

 

Une fois que tu auras testé tes mouvements, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’as quasiment pas de rotation interne, ni d’extension.

C’est tout à fait normal si tu as l’habitude de t’entraîner à fond sur des exercices comme le développé couché depuis des années sans le moindre stretching.

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon épaule gauche ne descendait même pas en rotation interne, elle restait juste figée malgré la force énorme que je voulais mettre dans le mouvement.

 

Comprendre l’impact du manque de mobilité de l’épaule en musculation

 

Tout comme l’articulation de la hanche, l’amélioration de la rotation de l’épaule est la priorité.

Sans cette capacité, tous tes étirements et exercices pour le haut et même le bas du corps (comme le squat) seront plus difficiles.

 

Voici quelques conséquences d’un manque de liberté articulaire au niveau de l’épaule :

• Difficulté à faire un squat en tournant l’épaule en rotation externe pour caler les coudes sous la barre.
• Blocages pour lever à fond les bras sur les tirages verticaux sur machines et les tractions.
• Inconfort, voire douleurs au développé couché par manque de rotation interne et donc d’extension de l’épaule
• Manque d’amplitude de mouvement d’extension de l’épaule lors de l’étirement des pectoraux aux développés couchés et dips
• Incapacité à faire les exercices de développés nuque ou développés cubain par manque de rotation interne et externe.

 

Je le précise, ces tests ne remplaceront jamais une IRM pour vérifier une disposition osseuse.

Ils sont cependant simples à utiliser pour voir rapidement tes progrès et zones prioritaires pour tes étirements et exercices de musculation.

 

Top des échauffements pour une épaule forte et mobile

 

Tu connais ta capacité actuelle de mobilité, il faut donc aller t’entraîner.

Les exercices qui suivent peuvent être utilisés avant une séance et sur tes jours de repos pour habituer l’épaule à bouger et renforcer progressivement les articulations qui la compose.

Il ne s’agit pas forcément de tout utiliser dans tes échauffements, mais de les essayer et de voir ceux qui t’apportent le plus de bénéfices dans ta pratique.

 

Rotations Articulaires Complètes des Épaules – Debout

Temps : 5 répétitions par côté.

Points clés :

1. Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
4. Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Rotations Articulaires Complètes des Omoplates – Debout

Temps : 5 répétitions par côté et par sens.

Points clés :

1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

Rotations Externes de l’Épaule – Coude contre le genou

Temps : 10 à 15 répétitions par côté.

Points clés :

1. Bloquer le poids avec l’intérieur du genou tout le long de l’exercice.
2. Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule en rotation interne.
3. Tirer la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.

 

Rotations Cubaines – Haltères

Temps : 10 à 12 répétitions par côté.

Points clés :

1. Tourner les épaules autant que possible en rotation interne pour baisser le poids.
2. Les tourner autant que possible en rotation externe pour contracter l’arrière de l’épaule.
3. Garder les coudes tirés pendant toute la durée de la rotation de l’épaule.

Conseil : l’objectif n’est pas d’aller vite ou de soulever très lourd mais de faire de belles rotations internes et externes de l’épaule.

 

Élévations T3 – Banc à 45° – Debout

Temps : 12 à 15 répétitions par côté.

Points clés :

1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
2. Tirer le bras en diagonale pour contracter l’arrière de l’épaule.

Conseil : pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.

 

Élévations Powell – Banc à 30°

Temps : 12 à 15 répétitions par côté.

Points clés :

1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
2. Tirer le bras en arrière pour contracter l’arrière de l’épaule.
3. Le reste du corps ne bouge absolument pas, presser les fessiers en avant pour stabiliser.

Conseil : pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.

 

Les meilleurs étirements de l’épaule pour progresser en musculation

 

Les étirements sont à utiliser pour au moins deux minutes par côté (quand l’exercice est unilatéral).

À la fin de ce temps d’étirement, il faut utiliser deux séries de contractions isométriques qui sont expliquées sous chaque exercice.

Il n’est pas obligatoire d’utiliser tous les mouvements, mais d’en choisir un par jour pour en tirer les bénéfices complets.

Niveau récupération, prend au moins 72 heures de repos avant d’utiliser la même position de stretching.

 

> Clique ici pour revoir les explications des contractions isométriques

 

S’étirer pour avoir un gros développé couché (rotation externe épaule)

 

Le sous-scapulaire est un muscle qui recouvre l’avant de l’omoplate.

Il t’accompagne lorsque tu envoies une grosse droite, que tu pousses au développé couché, et que tu tournes ton bras vers l’intérieur.

De nombreux mouvements de musculation pour le haut du corps placent les bras vers l’avant.

Que ce soit le développé couché, les pompes, les tractions, les tirages en pronation, les élévations d’épaules, etc.

Tous ces exercices utilisent le sous-scapulaire, parfois de manière excessive.

Pour donner de l’amour à ce muscle contrôle les omoplates lors de tes exercices (en les collant avant de faire du développé couché par exemple).

 

 

L’autre possibilité est d’étirer très précisément ce muscle ainsi que la rotation externe de l’épaule.

En aidant ce mouvement articulaire tu décompresses l’avant du torse et l’épaule aura plus de facilité pour pousser.

 

Stretching de la rotation externe de l’épaule, en étant allongé sur le ventre

Points clés :

1. Placer le coude à 90° avec la main surélevée autant que possible.
2. Presser l’omoplate, le coude et le biceps dans le sol.
3. Tirer le poignet en l’air tout le long de l’étirement pour accentuer la difficulté.

Contraction N°1 : pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir ni s’aider du poignet).

Contraction N°2 : presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras dans le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la hauteur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : diminuer la hauteur.

 

Étirements tractions et développés militaires (rotation interne épaule)

 

J’aimerais te parler de l’un de mes étirements préférés, celui pour le supra-épineux et la rotation interne de l’épaule.

Ce muscle qui prend son origine sur le haut de l’omoplate à une relation très importante pour l’épaule.

Mais ce que tu ne sais peut-être pas, c’est que ce muscle est recouvert par la bourse sous-acromiale, au niveau de son tendon. C’est en levant les bras au-dessus de l’angle de l’épaule que cette bourse se compresse par les tensions du supra-épineux et du deltoïde moyen.

 

 

Exemples d’exercices qui auront tendance à compresser la bourse sous- acromiale :

• Tractions avec les bras en pronation et prise large.
• Élévations latérales pour les épaules.
• Exercices de développés verticaux pour les épaules (développé nuque, développé militaire, développé couché incliné…).
• Fin d’étirement pour les tirages verticaux.

 

Stretching de la rotation interne de l’épaule, en étant allongé sur le côté

Points clés :

1. Aligner hanches et torse et fléchir le coude entre 90-110°.
2. Plaquer le biceps au sol puis presser le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Contraction N°1 : tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Contraction N°2 : pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Comment étirer le biceps et l’avant de l’épaule (extension de l’épaule)

 

Là, tu dois te dire « quel est le rapport entre mes gros bras et l’épaule ? ». Et je te réponds : « tout ».

Le biceps a un lien direct avec l’épaule et les tensions à l’avant du torse. Ce muscle qui se compose de deux chefs, court à l’intérieur et long à l’extérieur, est un muscle polyarticulaire.

Les ligaments de ce muscle s’accrochent à l’omoplate et vont la tirer si le biceps est tendu.

 

 

C’est pour cette raison que le biceps doit être pris en compte si tu as mal aux épaules.

Un bon étirement du biceps et de l’avant l’épaule améliore directement l’extension de l’épaule.

Ce travail t’aidera à mieux t’étirer aux développés couchés, et à tirer à fond aux tractions supination et sur les curls au banc scott par exemple.

 

Stretching de l’extension de l’épaule en position plongeur bilatéral

Points clés :

1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil : évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Contraction N°1 : presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Contraction N°2 : pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever les paumes.

Diminuer la difficulté de l’exercice : écarter les bras.

 

Comment étirer le grand dorsal (flexion de l’épaule)

 

Le grand dorsal est un muscle énorme qui s’insère sur la partie haute et antérieure de l’humérus.

Ses origines se font sur les processus spinaux des vertèbres thoraciques ainsi que sur les vertèbres lombaires grâce au fascia thoraco-lombaire (une longue bande de tissus conjonctifs sur le bas du dos).

 

 

Pour étirer profondément ce muscle, il faut lever le bras à fond. Une fois dans cette position, il ne reste plus qu’à pousser la hanche et les fesses dans le sol du côté qui est étiré.

En étirant cette zone, tu améliores grandement la flexion complète de l’épaule, ce qui favorisera un développement harmonieux de l’épaule lors des tirages et développés verticaux par exemple.

 

Stretching de la flexion de l’épaule avec un bâton

Points clés :

1. Lever le bras sur le support autant que la souplesse le permet.
2. Tirer l’omoplate en arrière et le bras dans le sol.
3. Amener le pubis et les fessiers en avant.
4. Fléchir les cervicales pour plaquer le menton sur le haut du torse.

Contraction N°1 : pousser le bâton comme pour transpercer le sol et contracter les muscles du dos.

Contraction N°2 : tirer à fond le bâton en l’air, donner l’intention de le lever du sol pour contracter l’arrière de l’épaule.