Guide Gratuit Stretching & Mobilité pour la Musculation

Leçon Précédent
Leçon Suivante

Jour 2 – La méthode pour enfin faire un squat complet

Guide Gratuit Stretching & Mobilité pour la Musculation Jour 2 – La méthode pour enfin faire un squat complet

Sommaire

Le squat, mon exercice préféré ! Rien ne le surpasse en termes de sensations et résultats.

Mais avant de tomber amoureux de cet exercice, j’ai traversé quelques péripéties.

Au début, mes genoux souffraient pendant des mois.

Ensuite, en 2019, une blessure lombaire causée par un squat avec 120 kg m’a forcé à revoir mes méthodes d’entraînement.

Ces mésaventures m’ont beaucoup appris. Voilà pourquoi je t’offre ce guide complet !

Il t’aidera à échapper aux erreurs de positionnement, soulager les douleurs et blocages articulaires lors du squat et reprendre ton entraînement en toute liberté.

stretchingpro-squat-squat-complet

Causes des blocages articulaires quand tu squat

Les douleurs physiques ne sont pas le fruit du hasard. C’est le signe que ton corps n’est pas prêt pour certains mouvements.

La plupart du temps, il faut adopter des échauffements logiques, renforcer les muscles et étirer les tissus conjonctifs en profondeur.

 

Pour le squat, voici les raisons principales des blocages et des douleurs

Manque de mobilité des chevilles empêchant les genoux d’avancer au-delà des orteils lors de la descente.

Une bonne mobilité des chevilles libère les genoux et permet un squat correct sans décoller les talons du sol.

Elle aide aussi à garder le torse droit et préserver tes lombaires.

stretchingpro-squat-stretching-arrière-tibia

Amplitude de mouvement trop réduite (moins de 90° de flexion du genou) créant d’énormes forces de cisaillement sur l’articulation du genou, surtout sur les ligaments croisés antérieur et postérieur.

Lorsque le genou se plie au-dessus de la parallèle, le cisaillement sur les ligaments croisés est amplifié.

Imagine deux ciseaux tirant dans des sens opposés. Les articulations ne sont pas conçues pour supporter ces forces.

stretchingpro-squat-squat-degres-flexion-genou

Utilisation d’une machine guidée limitant ta capacité à bouger et laisser les articulations en paix.

Sauf si tu sors d’une grave blessure, évite les machines qui vont t’obliger à adapter ton positionnement pour un squat “non naturel”.

Tes genoux peuvent supporter un squat sans guidage. Il suffit de les habituer.

stretchingpro-squat-squat

Manque de force dans les ischio-jambiers comparé aux quadriceps.

Quand le renforcement musculaire est inégal, le corps compense avec d’autres petits muscles ou surutilise certaines parties au détriment des plus faibles.

Pour éviter les douleurs lors du squat, renforce les muscles de l’arrière du corps, souvent négligés. 

Voici quelques exemples d’exercices : nordic curl, leg curl, soulevé de terre, soulevé de terre roumain, reverse hyper, extension lombaire sur banc etc …

stretchingpro-squat-deadlift

Comment faire un beau squat

Je pars du principe que tu es un athlète, un pratiquant de musculation ou quelqu’un qui veut être en bonne santé.

Si tu es powerlifter ou strongman, je ne t’apprends pas à squatter de cette manière.

Je parle uniquement d’un squat haut avec amplitude complète. Tout le reste c’est pour les compétitions (sauf haltérophilie bien sûr).

Étape 1: Se positionner en squat

ARTICULATIONPOSITION
CouRegarde devant toi ou légèrement en l'air.

Ne laisse pas les cervicales partir trop en arrière, cela diminue l’influx nerveux du plexus brachial.
Haut du dosGlisse sous la barre et place-la sur les trapèzes avant de trouver l’emplacement idéal (pour que la barre ne bouge pas).
Épaules et coudesPlace les coudes sous la barre.

Fais comme si tu voulais casser la barre pour placer les épaules en rotation externe.

Astuce : au moment de sortir du trou (remonter quand tu squat), presse la barre contre tes trapèzes, tu monteras plus facilement.
Bas du dos et bassinBas du dos :
Le dos reste droit à tout moment, pendant la partie excentrique ou concentrique du squat.

Bassin :
Le but du jeu est de ne pas trop courber le bassin vers l’avant ou l’arrière à la descente et en bas du squat.

Tu peux t’aider de disques sous tes talons pour garder le dos droit tant que tu n’as pas la flexibilité.
GenouxLaisse les genoux se plier en les avançant en avant et en poussant sur l’extérieur pour protéger la rotule.
Pieds et chevillesLes pieds sont neutres ou légèrement vers l’extérieur (15°).

Astuce : met de la force dans le sol pour ancrer ta position avant de descendre.
Si quelqu’un te pousse tu dois rester sur tes appuis.

Squat avant & arrière - pieds surélevés

Points Clés :

  1. Inspirer puis bloquer la respiration en poussant le ventre vers l’extérieur.
  2. Commencer la descente en pliant les genoux.
  3. Garder les jambes vers l’extérieur.
  4. Descendre jusqu’à ce que ta souplesse ne le permette plus.
  5. Pousser les talons dans le sol et tirer le haut du dos au plafond pour remonter et expirer en fin de montée.

Important sur le front squat:

La barre est contre la pomme d’Adam. À la limite de bloquer la respiration.

Astuce : les talons sont surélevés pour accentuer l’amplitude de flexion de genou sans stresser les vertèbres lombaires ou la flexion des chevilles.

Étape 2: Apprendre à gainer pour protéger la colonne vertébrale avant de descendre

Tu es placé, la barre te paraît légère et bien ancrée, il faut maintenant descendre et sortir du trou en contrôlant ton gainage.

Pour apprendre à gainer il faut réussir à inspirer, créer un sarcophage de protection, et bloquer le tout.

Technique pour gainer les abdominaux et muscles profonds

Points clés pour apprendre à gainer :

  1. Place tes doigts au niveau du nombril, sur les obliques et presse les légèrement dans l’abdomen.
  2. Inspire et pousse tes doigts vers l’extérieur (fais comme si on allait de frapper à l’abdomen).

Cette technique simple est à utiliser avant chaque répétition de squat, soulevé de terre ou autres exercices qui peuvent fléchir excessivement les vertèbres.

CE QUE NOUS DIT LA SCIENCE SUR LE GAINAGE ACTIF DES ABDOMINAUX

Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre à l’extérieur au lieu de simplement contracter les abdominaux était plus efficace.

Ce gainage crée une protection autour de la colonne pour bouger en limitant les douleurs.

Top des échauffements pour faire du squat

Pour s’échauffer avant de faire du squat il faut permettre aux pieds de faire leur boulot.

Une instabilité des pieds va forcément changer tes possibilités et performances quand tu entraînes le bas du corps.

Pour améliorer la force des pieds et transférer la force tout le long du corps il faut que tes chaussures n’utilisent pas trop de matériaux moux et que le système postural soit calibré.

 

Une fois les pieds préparés tu peux continuer logiquement en échauffant les hanches, les mollets, et le torse pour rester droit.

Pour terminer l’échauffement tu vas utiliser un exercice qui mixe tous ses éléments et te chauffer à fond pour ton squat.

Le split squat t’aidera sur toutes tes séances pour diminuer tes douleurs pas à pas.

Exercice postural - massage pieds et mains

Pieds : masser le talon, la voûte, les orteils et le bord interne puis externe du pied.

Mains : masser la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts.

Rotations articulaires complètes des hanches - allongé sur le côté

Temps : 5 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

Gainage banane

Répétitions : 15 à 60 secondes d’effort.

Points Clés :

  1. Le bas du dos est plaqué au sol.
  2. Laisse le regard en diagonale vers le plafond.

Élévations mollets - pieds neutre - déficit - bilatéral

Temps : 15 à 60 secondes d’effort.

Points clés : 

  1. Surélever les orteils sur un support de banc, des carrés de sol, un gros livre, ou tout autre support stable existant.
  2. Pousser les orteils dans le support pour contracter les mollets une fois en haut.
  3. Descendre le talon au maximum vers le sol pour étirer les mollets.

Conseil : augmenter autant que possible l’élévation du talon pour habituer les mollets à s’étirer.

Split squat - pied avant surélevé

Répétitions : 6 à 8 par côté.

Points clés :

  1. Plier le genou en le laissant avancer autant que possible.
  2. Tirer la jambe arrière pour étirer la hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Augmenter la difficulté de l’exercice : tourner la hanche arrière en rotation interne (talon vers l’extérieur).

Diminuer la difficulté de l’exercice : augmenter autant que nécessaire la hauteur du support.

Séance de musculation pour un squat lourd et complet

Si tu en as ras-le-bol de stagner au squat, voici une séance ludique pour le bas du corps à pratiquer une fois par semaine pendant 4 semaines.

Cette méthode te permettra de (re)découvrir les joies du squat et de gagner en force et en mobilité.

ExercicesSériesRépétitionsTempoRepos
A1 – Squat avant - talons surélevés44-63010120
A2 - Leg curl pied à l'intérieur - flexion plantaire46-8 par jambe3010120
B1 - Petersen squat - step moyen415-20 par jambe211075-90
B2 - Extension Lombaire 45° - pieds neutres415-20201175-90
C1 - Élévations mollets - pieds neutres - déficit315-20 par jambe111060
C2 - Gainage Fermier unilatéral320 secondes par côté.
Commencer avec le poids du côté le plus fort et contracter à fond pour tenir droit.		60

Vidéos des exercices

Les meilleurs étirements pour le squat

Dans notre vie moderne, la position assise est reine. Mais avouons-le, cette posture n’est pas vraiment royale pour notre corps.

Passer la journée avec les hanches et les genoux pliés finit par créer de sacrées tensions dans les muscles à l’avant du corps.

 

Heureusement, cette routine d’étirements va t’aider à vaincre ce problème et à aller encore plus loin dans ton entraînement de musculation.

 

Et cerise sur le gâteau, ces exercices ne vont pas seulement te servir pour le squat.

Tu constateras des différences énormes sur toutes tes séances, même celles pour le haut du corps, comme lorsque tu es assis sur un banc incliné par exemple.

 

Alors, prêt à faire travailler tes guiboles ?

Étirement des mollets contre un mur

Points clés :

  1. Lever le pied puis pousser le talon dans le sol pour étirer les mollets.
  2. Approcher le torse du mur au fil des respirations en gardant le genou tendu.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  • presser les orteils dans le support.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  • tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.

Pourquoi étirer les mollets ?

L’amélioration de la flexion dorsale de la cheville va débloquer ta capacité à descendre complètement en squat pour poser l’arrière de la cuisse sur les mollets.

Stretching pour la rotation interne de la hanche, assis

Points clés :

  1. Bloquer le dos au mur et garder le regard devant-soi.
  2. Plaquer le fessier du côté étiré puis amener le genou vers le sol pour faire une rotation interne en gardant la voûte plantaire au sol.
  3. Attention à ne pas forcer le genou si tu ressens une douleur à l‘intérieur. Si c’est le cas plie le davantage avant de l’amener au sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  • regarder la cheville et la plaquer dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  • plaquer très fort le fessier et le genou dans le sol.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la flexion de hanche en tirant le genou vers soi dès le début de l’étirement.

Diminuer la difficulté de l’exercice : plier le genou.

Pourquoi renforcer la rotation interne de la hanche ?

La hanche est une articulation sphérique, sans la capacité à tourner, tu auras toujours du mal à fléchir la hanche et l’étendre lorsque tu fais des squats.

L’amélioration de la mobilité de ta rotation de hanche est une priorité absolue pour tes entraînements du bas du corps.

Stretching pour la flexion de hanche en position ours contre le mur

Points clés :

  1. Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
  2. Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
  3. Tirer les genoux vers le torse et le sol.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Pousser les genoux dans les bras en retenant la contraction avec les avant-bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les genoux en l’air et à l’extérieur tout en poussant les pieds contre le mur.

Pourquoi étirer le grand adducteur ?

Les adducteurs sont trop souvent vu comme des muscles pour faire le grand écart ou simplement se poser sur une machine pour écarter les jambes.

Pourtant ces muscles sont indispensables si tu veux faire du squat sans douleur et en soulevant lourd.

 

Le grand adducteur est un muscle en forme de couverture sur l’arrière de la cuisse. Ce muscle est gigantesque.

Le rôle du grand adducteur pour faire du squat est primordial pour avoir une amplitude complète et sortir du trou sans rester bloqué au milieu de la répétition.

Son action de flexion de hanche assiste le grand fessier lorsqu’il est dans une position défavorable (dans un squat avec une amplitude importante).

Ce que nous dit la science sur le grand adducteur et le squat

Plusieurs recherches ont analysé la biomécanique du squat et l’utilisation des différents muscles.

Cette recherche de 2016 montre que le grand adducteur est un des contributeurs principaux pour faire un squat complet.

Il permet d’assister le grand fessier pour remonter du trou et finaliser l’extension de hanche.

Pourquoi étirer les extenseurs du dos n'est pas une bonne idée (pour la majorité des gens)

Avant de terminer le guide je vais t’expliquer pourquoi je conseille très rarement d’utiliser des étirements pour les extenseurs du dos.

 

Premièrement il est plus rare de voir quelqu’un avec une posture vers l’arrière qu’une vers l’avant.

Pour cette raison j’utilise peu d’étirements pour les muscles qui maintiennent le torse en arrière.

stretchingpro-programme-dos-pire-exercices-dos

Si tu as déjà mal au dos pendant tes séances je te déconseille même fortement d’utiliser à nouveau tous les exercices qui fléchissent les lombaires sans les protéger.

 

Dans cette catégorie il y a quatre exercices principaux à éviter :

  • les sit-ups
  • les crunchs
  • le jefferson-curl
  • toucher ses orteils pour étirer les ischio-jambiers

En plus de faire preuve d’observation, les études ont aussi montré qu’un ratio plus important de souplesse par rapport à la force dans les extenseurs du dos ne protégeait pas des douleurs.

 

Au contraire, les lombaires vont moins remplir leur rôle et cette souplesse peut même prédire de futures blessures ou douleurs dans le bas du dos.

 

Si tu as déjà mal au dos c’est à tes risques et périls d’étirer à outrance les extenseurs.

Même si cela te relaxe je te conseille d’analyser avant tout les effets que tu ressens 15 minutes après leur utilisant, ou bien le lendemain.

 

Si tu ressens que ton mal de dos ne s’arrange pas ou que “bizarrement” tu as des douleurs qui reviennent, ce n’est pas le hasard qui te tombe dessus.

Il y a obligatoirement des habitudes posturales qui t’empêchent de te soulager.

 

PS: depuis que je n’ai plus mal au dos j’utilise tous ces exercices.

Je déconseille juste de les utiliser à outrance si tu souffres déjà de douleurs lombaires. Analyse d’abord les effets qu’ils ont sur ton corps pour voir s’ils sont bons pour ta colonne vertébrale.

Ce que nous dit la science sur la souplesse du dos

Les recherches ont montré que les personnes dotées d’un ratio supérieur de flexibilité par rapport à la force pour les muscles du dos avaient plus de chances d’avoir mal aux lombaires et de se blesser.

Leçon Précédent
Retour à la/au Programme
Leçon Suivante