Jour 1 – Comment intégrer le travail de mobilité dans un programme de musculation

Le stretching et la musculation sont souvent associés au gain d’amplitude de mouvement et l’amélioration du travail d’hypertrophie.

Mais l’une des choses qui changent véritablement la vie du pratiquant c’est la capacité à pratiquer sur le long terme, sans avoir mal et en progressant en continu.

Ce guide sert de base pour apprendre à utiliser le stretching pour ta pratique de la musculation.

Le stretching sert plusieurs rôles :

1. L’amélioration de la récupération entre les entraînements.
2. L’amélioration des systèmes qui te permettent de bouger (postural, articulaire, fascial, musculaire, ligamentaire…).
3. La décompression des zones de tensions excessives (bourses, tendons, nerfs…).
4. L’optimisation des tissus conjonctifs pour harmoniser le ratio entre mobilité et souplesse.

Ces quatre rôles sont utiles à n’importe quel humain et athlète.  Pourtant, très peu de pratiquants de musculation utilisent le stretching comme outil de progression.

Dans ce guide, tu vas découvrir que les étirements sont un outil incroyable pour progresser sur tes programmes, peu importe ton style d’entraînement.

Comment s’étirer en musculation ?

La question qui hante les pratiquants de musculation : “Quand dois-je m’étirer et travailler ma mobilité ? Avant, pendant ou après ma séance ? ».

En vérité, tout est possible, mais la vraie question est plutôt : “Quel sont les exercices du jour et l’objectif de ma séance ?”

Si lors de la séance du jour, tu as prévu un exercice pour lequel tu n’as pas encore la capacité d’amplitude de mouvement, que tu te sens en manque de contrôle comme un vieux robot rouillé, voir que l’exercice est douloureux, alors je te conseillerais de mettre tes étirements et ton travail de mobilité en début de séance pour être sûr de t’entraîner sans souci.

Si, en revanche, tout roule pour la séance prévue, et que tu souhaites travailler ta mobilité, alors je te suggère de garder tes étirements pour la fin de séance et de les utiliser comme exercice accessoire en duo avec un exercice de musculation.

Exemples de séances pour intégrer la mobilité à tes entraînements

Possibilité N°1 : S’étirer en début de séance

Si tu souhaites t’étirer en début de séance : commence par des rotations articulaires complètes pour l’articulation la plus sollicitée aujourd’hui (généralement l’épaule ou la hanche).

Puis enchaîne sur ton stretching pendant 2 minutes sous tension, en terminant toujours par des contractions isométriques dans l’amplitude maximale (tu verras un exemple vidéo en fin de guide).

Ainsi, non seulement tu étires ton tissu conjonctif, mais tu apprends aussi à contrôler cette amplitude grâce aux contractions. Sans cela, tu gagneras certes en souplesse, mais la mobilité sera presque nulle, et tu risques de te blesser par la suite.

Séance type pour progresser au développé couché en s’étirant en début de séance

Objectif de la séance : débloquer la capacité de rotation de l’épaule puis travailler l’amplitude complète de celle-ci pour gagner en hypertrophie fonctionnelle.

Sur cette séance, l’accent est mis sur le gain d’hypertrophie en amplitude complète, avec un tempo lent et une pause en bas de chaque exercice principaux.

Étant donné que tu auras étiré ton épaule en début de séance, il est normal de ne pas soulever aussi lourd que d’habitude.

Ce changement est du à la fatigue accumulée lors de ton stretching, et au fait que tu viens de débloquer de nouvelles capacités d’amplitude, qui doivent donc être renforcées progressivement.

Possibilité N°2 : S’étirer en fin de séance

Pour utiliser les étirements en fin de séance : fais-le juste avant ton dernier exercice.

Par exemple, si tu souhaites ajouter de l’hypertrophie sur l’arrière de l’épaule, utilise les mêmes modalités d’étirement qu’expliqué précédemment puis enchaîne sur ton exercice de musculation.

Séance type pour progresser au développé couché en s’étirant en fin de séance

Objectif de la séance : gagner en force relative et explosive sur le développé couché et les tractions puis travailler l’hypertrophie des rotateurs externes de l’épaule.

L’avantage ici est que tu peux soulever lourd et mettre le maximum d’énergie sur tes exercices principaux, puis travailler la mobilité profonde de l’épaule sur ton exercice accessoire.

Les doubles contractions isométriques en fin d’étirement

Le stretching sans donner la moindre intention de mouvement n’est pas optimal pour la performance sportive et l’amélioration des capacités globales d’un athlète.

Pour régler ce problème il suffit d’utiliser le temps d’étirement, puis d’enchaîner deux contractions isométriques pour aider le corps à devenir flexible :

1. La première contraction ciblera les tissus qui viennent tout juste de s’étirer.
2. La deuxième stimulera la zone articulaire et musculaire opposée, ce qui favorisera un étirement réciproque de la zone précédente ainsi qu’un renforcement global du mouvement que tu convoites.

L’intensité des dites contractions peut varier suivant ton envie du jour et tes capacités nerveuses.

Regarde cette vidéo à partir de 9:27 jusqu’à 15:40 pour comprendre les contractions isométriques.

Alors, prêt à intégrer ces astuces dans ton programme ?

N’oublie pas : la mobilité, c’est comme le sel dans la cuisine, il faut savoir bien doser !