A. Rotations articulaires complètes de l’épaule – debout
Temps : 3 à 5 répétitions par côté.
Méthode : au moins 5 secondes par rotation complète.
Points clés :
Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
Descendre pour faire une extension de l’épaule.
Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.
B. Stretching – Rotation Interne Épaule – Allongé sur le côté
Étirement : 120 secondes.
Contractions : 2 séries de 10 secondes.
Points clés :
Aligner hanches et torse et fléchir le coude entre 90-110°.
Plaquer le biceps au sol puis presser le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.
Contraction N°1 : tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.
Contraction N°2 : pousser la main et le poignet dans le sol.
C. Rotations Axiales de l’Épaule
Temps : 5 à 10 allers-retours par côté.
Points clés :
Tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
Ne tourner le poignet qu’en fin de mouvement pour accentuer l’étirement de l’épaule.
D. Rotations Épaules – Allongé sur le côté ou sur le dos
Temps : 5 à 10 allers-retours par côté.
Points clés :
Tirer le biceps dans le sol tout le long du mouvement.
Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule en rotation interne.
Revenir en tirant la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.