Comment améliorer la mobilité de hanche

Les arts martiaux mettent la hanche à rude épreuve.

À tel point que la plupart des gens se demandent s’ils peuvent faire des high kicks ou des mouvement en grande amplitude.

La réponse à cette possibilité est généralement oui, mais seul ceux qui travaillent avec persistance et logique sont récompensés.

Les tests qui suivent servent à comprendre comment tes hanches réagissent à ses propres mouvements articulaires.

En comprenant la rotation articulaire tu prends une approche micro, pour ensuite voir globalement ta capacité de mouvement lors de tes entraînements.

Ces tests sont une source d’information incroyablement puissante une fois que tu auras compris les positions pour t’étirer.

Si par exemple tu sens que c’est la rotation interne de hanche qui est la priorité, alors il suffira de choisir certains étirements de cette zone pour voir un progrès exponentiel sur ta mobilité.

Comment tester la rotation de hanche

Une recherche de 2012 réalisée à Nîmes a analysé la mobilité rotatoire de la hanche chez l’adulte.

Ce qu’ils ont remarqué, c’est que le degré de rotation de la hanche n’est pas égal selon la position dans laquelle elle est testée.

Par exemple, une position assise avec les genoux pliés permet davantage de rotation interne qu’une autre en étant position allongée sur le ventre.

Il y a donc plusieurs manières de tester la hanche et sa capacité de rotation.

Pour simplifier, je te conseille de faire une des positions (debout, assise, allongé sur le côté, allongé sur le dos) et de la garder comme référence afin de ne pas fausser tes résultats ou ton ressenti.

Personnellement j’utilise la position allongé sur le dos pour tester la rotation de hanche en ayant la hanche et le genou fléchis à 90°.

Dans cette configuration, il est possible de tester la hanche sans tricher avec les lombaires et le bassin.

Points-clés pour tester la rotation de hanche :

1. L’important est de ne pas compenser le mouvement de rotation de hanche avec le bassin ou la colonne.
2. Pour cela il faut bouger lentement la hanche en rotation.

Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement de hanche, à part pour nourrir ton égo.

Une fois que tu auras tester ta rotation, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’à quasiment pas de rotation interne (entre 0 et 15°), et un peu plus de rotation externe (entre 15 et 30°).

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon tibia gauche ne dépassait pas l’alignement du fémur.

Ma rotation interne était tellement petite que chaque étirement en écart latéral forçait ma jambe à bouger en rotation externe, juste pour être à l’aise.

Comprendre la rotation de hanche

La rotation de la hanche est la priorité, du fait de la forme sphérique de cette articulation.

Sans elle tous tes étirements, exercices et coups de pieds seront plus difficiles.

Si la rotation interne de hanche bloque, voici quelques conséquences possibles :

• Difficulté à glisser la jambe arrière sur l’écart latéral sans être forcé à ouvrir.
• Difficulté à tourner la jambe lors d’un coup de pied sans s’aider du torse et de la jambe opposée.
• La réduction de rotation interne et de l’extension entraînera à son tour une réduction de la capacité d’adduction (amener la jambe à l’intérieur).

Si c’est la rotation externe qui bloque, voici quelques conséquences possibles :

• Blocages sur le côté de la hanche en étant en grand écart facial, comme une sorte de pincement.
• Blocage, voir inconfort lors des positions de papillon, grenouille, ou de lotus en yoga et méditation.
• La réduction de rotation externe et de la flexion entraînera à son tour une réduction de la capacité d’abduction (écarter la jambe sur le côté).
• La réduction de flexion diminuera la hauteur des coups de pieds, et peut empêcher l’extension complète du genou sans avoir un inconfort derrière le genou et à l’arrière de la cuisse.

Je précise qu’avec ces tests il n’est pas question de valider à 100 % une disposition osseuse de hanche, seul une IRM peut accomplir cet prouesse.

Ne pas réussir à se placer totalement la hanche en rotation ne prouve rien en soi.

Il est normal de ne pas être à l’aise tant que la hanche n’aura pas a minima amélioré sa mobilité et sa capacité à bouger sans blocage.

Pourquoi tester uniquement la rotation des hanches ?

Si tu as une expérience anatomique tu te demandes sûrement pourquoi je ne te conseille que de tester la rotation de hanche alors que cette articulation peut bouger dans une infinité de direction.

Deux choses :

1. La priorité d’une hanche qui bouge est sa rotation, du fait de sa forme sphérique.
2. Les tests de flexion, extension, ou encore adduction & abduction peuvent être très facilement triché, voir difficile à maîtriser si les lombaires et le bassin aide le mouvement.