Comment améliorer la mobilité de tes épaules

Pour favoriser un mouvement harmonieux de l’épaule, le plus concret est de jouer sur les mouvements articulaires et de créer une chaîne de domino.

Tout comme la hanche, la forme de l’épaule lui permet de bouger dans toutes les directions.

Le premier domino est l’amélioration des rotations.

Une fois travaillées, la flexion et l’extension seront améliorées (deuxième domino), ce qui améliorera à son tour l’adduction et l’abduction (dernier domino).

 

 

À quel point ton épaule est-elle libre ? (tests de mobilité)

 

Pour regarder comment bouge cette articulation, je te conseille une position debout, et de bien vérifier que le torse, la colonne thoracique et le haut du dos n’aident en rien tes mouvements.

Pour vérifier tes mouvements d’épaule, le plus simple est de se filmer de profil pour être sûr du résultat.

Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement, à part pour nourrir ton ego.

 

Points clés pour tester la rotation de l’épaule :

• L’important est de ne pas compenser le mouvement de rotation avec le bassin, la colonne, le haut du dos et l’omoplate.
• Pour cela, il faut amener le pubis et les fessiers en avant, être neutre au niveau du buste, puis entamer une rotation lente de l’épaule.

 

Points clés pour tester la flexion et l’extension de l’épaule :

• Amener le bassin et le pubis vers l’avant, faire un double menton, tirer les omoplates en arrière, puis tirer le poignet en l’air ou en arrière.
• À aucun moment le torse ne doit se tordre pour aider le mouvement du bras.

 

Une fois que tu auras testé tes mouvements, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’as quasiment pas de rotation interne, ni d’extension.

C’est tout à fait normal si tu as l’habitude de t’entraîner à fond sur des exercices comme le développé couché depuis des années sans le moindre stretching.

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon épaule gauche ne descendait même pas en rotation interne, elle restait juste figée malgré la force énorme que je voulais mettre dans le mouvement.

 

À quoi servent les épaules et comment faire pour les étirer

 

Si tu souffres souvent de douleurs aux épaules, il est important de comprendre que cela peut être causé non seulement par des problèmes musculaires, mais aussi par un stress accru sur les articulations.

Pour débloquer le système de l’épaule et soulager ces douleurs, tu vas découvrir l’anatomie de l’épaule, des astuces pour l’étirer sans y passer toute la journée et des exercices pour améliorer constamment la santé et la force de l’épaule.

 

 

Avant d’y aller tout schuss, qu’est-ce que l’épaule ?

 

L’épaule n’est pas une articulation, mais plutôt un système articulaire et musculaire complexe qui regroupe 4 os :

• L’humérus, os du bras.
• L’omoplate, en forme d’aile de papillon.
• Le sternum, en forme de cravate.
• Et la clavicule, en forme de tube.

 

 

Ces quatre parties dansent et communiquent au gré des tensions qui leur sont appliquées.

Les articulations qui composent le système de l’épaule bougent suivant leurs formes articulaires.

Elles permettent d’articuler le bras, le torse, et le haut du dos.

L’objectif pour avoir une épaule flexible est de stabiliser le tout en harmonisant les forces.

 

La complexité de l’épaule permet deux choses :

• De mobiliser une grande amplitude pour le bras, qui relie les articulations de la main, du poignet, du coude, et celles de l’épaule.
• D’apporter de la stabilité quand le bras porte une charge lourde, et quand tu souhaites rester en appui sur les mains.

 

 

Souvent, quand on parle d’épaule, nous ne parlons que de l’une des articulations : la scapulo-humérale, celle qui relie l’os du bras (humérus), et l’omoplate (scapula).

Dans la réalité, il est difficile de dissocier le rôle du bras avec celui de l’omoplate, tant ils sont liés.

 

En tout, il y a donc trois articulations :

• La scapulo-humérale, celle dont on parle le plus en utilisant le terme épaule.
• L’acromio-claviculaire, entre la clavicule et l’humérus.
• Et la sterno-claviculaire, entre le thorax et la clavicule.

 

 

Bien sûr, tu n’es sûrement pas venu pour lire un traité d’anatomie sur la fonctionnalité de l’épaule.

Alors on va s’arrêter la pour l’anatomie.

Ce qu’il faut retenir c’est que la mobilité de l’épaule doit obligatoirement la faire bouger dans tous les sens.

Du fait de sa forme sphérique, l’articulation gléno-humérale peut bouger dans n’importe quelle direction.

Ne pas prendre en compte cet attribut gâche le potentiel de mobilité de ton épaule.

 

Quels sont les muscles qui entourent l’épaule ?

 

Pour parler de l’épaule, je ne parlerais pas en détail du deltoïde (le muscle visible qui entoure directement l’articulation).

En réalité, ce muscle esthétique est utile, mais “pas autant” que les muscles profonds.

L’analyse de l’épaule doit prendre en compte les muscles qui ont une relation avec l’omoplate, la clavicule et le bras.

 

 

En faisant au plus simple, on peut diviser l’épaule en trois zones musculaires :

1. Les muscles à l’avant : deltoïde antérieur, grand pectoral, petit pectoral, sous-scapulaire, serratus antérieur, biceps (chef long et court) et coracobrachial.
2. Le muscle sur le côté : deltoïde moyen.
3. Ceux à l’arrière : muscles de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux, petit rond), les rhomboïdes, les trapèzes et les triceps (chef long en particulier).

 

 

Ça commence déjà à faire du monde au même endroit.

Pour aller à l’essentiel lors de ton stretching il ne s’agira pas de tout étirer, mais de choisir les mouvements les plus efficaces pour ton sport et tes activités quotidiennes.

 

Intérêt et avantages des étirements pour les épaules

• Stabilisation et réduction du risque de blessures autour de l’omoplate.
• Réduction des douleurs pour tourner l’épaule en rotation interne et externe.
• Amélioration des performance pour les exercices de poussée (développé militaire, développé couché, dips, élévations…).
• Support solide et meilleur ancrage pour donner un coup de poing et pour nager.
• Améliore la posture en V, type sculpture grecque.
• Puissance et amplitude de mouvement pour lancer (volleyball, tennis, quarterback, basketball, handball…), donner un coup de poing.

 

Réduire les douleurs aux épaules en prenant soin de la coiffe des rotateurs

 

Les problèmes et autres inflammations des épaules se trouvent parmi les blessures les plus courantes chez le sportif et le pratiquant de musculation.

Que ce soit pour les sports de contact (rugby, foot US), les sports avec projections (judo, jiu-jitsu, lutte) ou pour se protéger de chutes violentes (équitation), un renforcement complet de l’épaule n’est jamais inutile.

Le but de l’athlète est d’aider la variété d’angles de mouvement en prenant soin d’assouplir et de renforcer la coiffe des rotateurs.

 

 

La coiffe des rotateurs est associée à quatre muscles différents :

• Le supra-épineux (supraspinatus), abducteur de l’épaule.
• Le petit rond (teres minor), rotateur latéral.
• L’infra-épineux (infraspinatus), rotateur latéral (externe).
• Le sous scapulaire (subscapularis), rotateur médial (interne).

 

Ces muscles assurent le maintien de l’articulation de l’épaule et protègent l’omoplate.

Conseil : pour protéger les épaules, le plus logique reste de ne pas enchaîner les mêmes mouvements et de laisser du repos pour s’assurer que les lignes de tissus conjonctifs se renforcent.

En plus du repos, une bonne stratégie de mobilité pour les épaules utilisent les muscles du dos pour soulager l’avant du corps.

Avec des mouvements de tirage et de tractions par exemple.