Jour 3 – Les meilleurs exercices pour débloquer la mobilité thoracique

Il y à deux jours, tu as pu essayer le stretching pour la flexion thoracique, aujourd’hui tu vas t’occuper de l’adduction de l’épaule et de la rotation du torse.

 

Comment améliorer l’adduction de l’épaule

 

L’amélioration de l’adduction de l’épaule permet d’étirer les muscles du trapèze, et les rhomboïdes.

Le trapèze est un muscle en forme de couverture qui recouvre les muscles postérieurs du cou et le milieu du dos.

Les rhomboïdes sont des muscles aplatis sur la partie profonde du milieu du dos (entre l’omoplate et le rachis).

 

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Les fibres musculaires du trapèze se divisent en trois parties :

  • Le trapèze supérieur, qui élève l’omoplate et la tourne vers l’extérieur.
  • Le trapèze moyen, qui approche l’omoplate du centre du corps.
  • Et le trapèze inférieur, qui abaisse l’omoplate et l’épaule.

 

 

La partie supérieure du trapèze est souvent sur-sollicitée lors du travail de bureau, en écrivant sur un clavier à longueur de journée.

Le faisceau moyen du trapèze aide à l’harmonisation des forces autour de l’omoplate.

Il est aidé du dentelé antérieur, un muscle en forme de scie qui part de la partie latérale des côtes jusqu’à la bordure interne de l’avant de l’omoplate.

 

Comment étirer les trapèzes

 

Pour étirer les trapèzes, tu peux mettre en tension chaque partie.

Pour étirer le trapèze supérieur, il faut s’aider du cou, en le fléchissant sur le côté pour étirer pleinement les fibres musculaires.

 

Pour la partie moyenne du trapèze, il faut laisser les omoplates s’écarter au maximum.

Dans cette position, tu sentiras aussi un étirement des rhomboïdes.

 

Pour le trapèze inférieur, le stretching est plus difficile à réaliser, puisque ses fibres musculaires sont obliques.

Cette caractéristique anatomique demande de mieux comprendre l’anatomie et de contrôler différentes parties du corps (bassin, hanche, et rotation du bras).

Malgré tout, l’étirement du trapèze inférieur est intéressant puisqu’il permet aussi d’étirer le grand dorsal et de relaxer l’ensemble du haut du dos.

 

Exercices de mobilité pour la rotation thoracique

 

A. Rotations – Thoraciques

Temps : 5 à 15 allers-retours.

Méthode : lent (au moins 5 secondes par aller-retour).

Points clés :

  1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
  2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
  3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
  4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats : pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

B. Stretching – Adduction de l’épaule – À quatre pattes

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en donnant l’intention de repousser le sol avec le bras.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant le bras vers soi pour le coller au torse avec force.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
  7. Changer de côté.

Points Clés :

  1. Tirer le bras devant-soi.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin.
  3. Rouler le torse vers le sol au fil des respirations pour accentuer l’étirement.
  4. Tirer le bras dans le torse pour étirer l’arrière de l’épaule.

Contraction 1° : donner l’intention de repousser le sol avec le bras.

Contraction 2° : tirer le bras vers soi pour le coller au torse avec force.

 

C. Élévations Powell – Banc à 30°

Temps : 12 à 15 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Tirer l’épaule pour coller les omoplates avant de démarrer le mouvement.
  2. Tirer le bras en arrière pour contracter l’arrière de l’épaule.
  3. Le reste du corps ne bouge absolument pas, presser les fessiers en avant pour s’aider.

Conseil : pour tirer, il est préférable de penser à tirer la main vers la plafond plutôt que de penser au biceps.