Jour 2 – La méthode quotidienne pour bouger sans douleur thoracique

L’un des outils les plus efficaces pour gagner en mobilité articulaires est de faire des rotations articulaires complètes.

Ces rotations entraînent la capsule articulaire dans chaque recoin, et dans chaque espace dont elle dispose, pour nous donner des informations sur la santé de l’articulation.

 

 

Une fois les rotations exécutées, lentement, et avec patience, tout devient plus clair, et il devient beaucoup plus facile de créer un plan d’action.

Sur le papier cela paraît presque trop simple, mais ces rotations demandent un vrai effort mental pour les réaliser correctement.

Ce n’est qu’en accédant, et en donnant l’intention du mouvement que les articulations seront libres, et en pleines capacités.

 

 

Généralement, les articulations s’échauffent de deux manières :

  1. Avec des rotations articulaires complètes et contrôlées
  2. En utilisant soigneusement les mouvements articulaires, pour stimuler entièrement la capsule articulaire et les tissus conjonctifs adjacents.

 

Sans te perdre avec les détails anatomiques, les vidéos qui suivent prennent en compte ces deux méthodes.

Tu peux utiliser ces exercices le matin, en guise de réveil, avant de faire du sport, ou bien sur un jour de repos comme entretien articulaire quotidien.

Les répétitions et le temps indiqué ne sont qu’une jauge. Il est tout à fait possible de ne faire qu’une, ou bien d’aller jusqu’à trois séries si tu en ressens l’envie et la nécessité.

 

Important : pour chaque mouvement il est possible de ne pas maitriser totalement l’amplitude sans avoir mal, ou sentir un blocage. Dans ce cas rien ne sert de forcer jusqu’à avoir mal.

Il faut du temps pour que la capsule articulaire et les tissus qui entourent tes articulations améliorent leur mobilité et leur souplesse.

 

 

Les rotations et les exercices que je vais te présenter paraissent presque enfantines, et c’est la toute la subtilité.

Il faudra les réaliser lentement, en transmettant le maximum d’énergie sur les parties que tu souhaites travailler.

Cette mobilité articulaire peut être utilisée de manière journalière, pour vérifier la santé de la zone thoracique et voir les améliorations.

 

Rotations articulaires complètes – Cervicales – Debout

Temps : 3 à 5 par sens.

Méthode : très lent (au moins 10 secondes par aller-retour).

Points clés :

  1. Faire un double menton toute la durée du mouvement.
  2. Commencer par fléchir les cervicales puis entamer une rotation et une flexion latérale.
  3. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard pour finir la rotation.

 

Flexion et Extension – Thoraciques

Temps : 5 à 10 allers-retours.

Méthode : lent (au moins 5 secondes par aller-retour).

Points clés :

  1. Enrouler les bras puis tirer les omoplates devant soi en rentrant le menton.
  2. Fléchir le haut du dos progressivement en tirant les omoplates comme pour les décoller.
  3. Descendre en gardant les fessiers pressés en avant pour ne pas bouger le bas du dos.
  4. Remonter doucement en ne pensant qu’au haut du dos.

 

Rotations – Thoraciques

Temps : 5 à 15 allers-retours.

Méthode : lent (au moins 5 secondes par aller-retour).

Points clés :

  1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
  2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
  3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
  4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats : pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Sphinx – À moitié

Temps : 10 à 20 répétitions.

Points clés :

  1. Lever le haut du dos en limitant au maximum l’aide des bras pour se lever.
  2. Garder le pubis et les fessiers pressés au sol pour limiter l’aide des lombaires.