Jour 1 – La priorité pour soulager une douleur dans le haut du dos

Résumer le haut du dos à un ensemble de muscles est trop simpliste.

Malheureusement c’est ce que nous faisons souvent avec les parties du corps que nous ne pouvons pas observer directement.

Le « dos » est donc souvent négligé.

Ce qu’on appelle le haut du dos est une zone articulaire et musculaire complexe.

Et dans ce guide nous allons voir comment tu peux t’assouplir et renforcer efficacement la zone thoracique.

 

 

Comment améliorer la mobilité thoracique

 

La zone du haut du dos regroupe :

  • Les cervicales, composés des sept vertèbres et des muscles protecteurs du cou comme le sterno-cléido-mastoïdien.
  • Le système articulaire et musculaire de l’épaule, composé de l’omoplate ainsi que des muscles de la coiffe des rotateurs par exemple.
  • Les 12 vertèbres thoraciques, et les muscles protecteurs de la zone respiratoire comme le diaphragme et le petit pectoral.
  • Et d’autres muscles comme les trapèzes et les rhomboïdes au milieu du dos, qui bougent l’épaule et l’omoplate.

 

 

Le travail de mobilité pour la zone thoracique doit prendre en compte cette complexité et ce choix important d’articulations.

Le plus simple pour travailler cette zone est de partir des cervicales, puis de descendre progressivement, pour permettre à chaque tissu conjonctif de bouger.

Le stretching du dos n’a pas pour unique but de t’aider à être un spaghetti professionnel.

 

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Améliorer la mobilité de ton haut du dos permet de :

  1. Débloquer les tensions respiratoires.
  2. Soulager les douleurs cervicales.
  3. Mais aussi d’améliorer la capacité articulaire de l’épaule à être indépendante de la colonne vertébrale dans ses mouvements.

 

Travail de la respiration diaphragmatique

 

La respiration diaphragmatique te connecte au corps et à tes sensations tout en améliorant ta physiologie.

Cette respiration renforce complètement la cohérence cardiaque et la relation avec la colonne vertébrale et le bassin.

 

Temps : 20 à 30 Respirations

Points Clés :

  1. Commencer par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche en faisant la forme d’une paille.
  2. Augmenter progressivement le temps d’inspiration tout en diminuant l’expiration.
  3. La respiration est fluide, sans blocage avant d’expirer, comme une vague.

 

Mobilité articulaire pour le haut du dos

 

J’ai inventé cet exercice pour échauffer rapidement les omoplates, les rhomboïdes et améliorer la mobilité du système de l’épaule.

L’avantage, c’est que tu peux faire l’exercice partout, même au bureau, en seulement une minute.

 

Temps : 5 à 10 allers-retours.

Points clés :

  1. Pousse un bras à l’avant et tire le coude opposé.
  2. Fais comme si tu tirais à l’arc pour travailler les omoplates.
  3. Reviens en position de départ en gardant une tension dans les bras
  4. Effectue le mouvement inverse pour étirer chaque côté.

 

Mobilité du muscle sterno-cléido-mastoïdien et des cervicales

 

Temps : 60 secondes d’effort par côté.

Points clés :

  1. Tirer le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté opposé pour étirer les trapèzes.
  2. Les épaules sont en extension (vers l’arrière) pendant le mouvement.

Aller plus loin : pour amplifier l’étirement, tu peux attraper le coude au lieu du bras.

 

Étirement des muscles rhomboïdes en étant enroulé en position assise

 

Si tu cherches à détendre et à relaxer complètement ton haut dos, c’est cet exercice que tu dois utiliser.

La position de stretching est très simple à tenir, et permet d’augmenter l’intensité suivant tes sensations.

Cet exercice est sûrement le plus simple, et le plus relaxant de ce guide.

Il suffit de s’asseoir, puis d’entrelacer les bras autour des genoux.

Dans cette position d’étirement, les omoplates peuvent s’écarter pour laisser les muscles des rhomboïdes s’étirer complètement.

 

Temps : 120 à 180 secondes.

Points Clés :

  1. Enrouler les bras autour des genoux.
  2. Respire profondément et approche le torse des genoux pour étirer les muscles du haut du dos.

 

Mobilité pour améliorer l’ouverture thoracique

 

L’amélioration de la rotation thoracique est primordiale pour que la respiration soit fluide et que les tensions dans le haut du dos puissent se soulager.

 

Temps : 1 à 3 séries de 10 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Placer une main derrière la nuque, sans appliquer de tension dans les cervicales.
  2. Baisser le coude pour faire une rotation du torse vers l’intérieur.
  3. Lever le coude et les yeux au ciel pour étirer le torse et les muscles de l’abdomen.