Jour 1 – La Grenouille (Adducteurs)

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A. Rotations Articulaires Complètes – Hanches – Allongé sur le côté

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Méthode : au moins 5 secondes par rotation complète.

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

 

B. Stretching – Grenouille – Moyenne

Étirement : 120 secondes.

Contractions : 2 séries de 10 secondes.

Points clés :

  1. Écarter les genoux autant que possible et les pliés à 90° (alignés avec les chevilles).
  2. Tirer les fessiers dans le plafond pour augmenter l’étirement des adducteurs.

Contraction N°1 : pousser les genoux dans le sol et l’un vers l’autre.

Contraction N°2 : tirer les genoux vers l’extérieur comme pour les glisser et les écarter l’un de l’autre.

 

C. Abduction de Hanche, Genou Plié

Points clés :

  1. Amener le pubis en avant pour limiter l’aide des lombaires avant chaque répétition.
  2. Tirer le genou et la cheville dans le plafond.

 

BONUS : À quoi sert la rotation externe de hanche

 

La rotation externe de la hanche est celle qui est la plus travaillée en comparaison avec l’interne.

Si tu t’étires déjà régulièrement, je donnerais même ma main à couper que tu entraînes déjà ta rotation externe de hanche.

Pour autant, faire quelques étirements ne permet pas forcément de débloquer ce mouvement articulaire.

 

 

La rotation externe de hanche permet de bouger le fémur vers l’extérieur, et par la même occasion d’entraîner le mouvement du genou, du tibia, et de la cheville.

Lorsque la hanche se tourne vers l’extérieur on parle aussi d’ouverture de hanche.

 

La rotation externe de hanche permet :

  • De faire les grands écarts, en particulier le grand écart facial sans avoir de blocage à l’extérieur de la hanche.
  • De lever la jambe à l’extérieur, que ce soit pour donner un coup de pied haut, ou pour un mouvement de danse.
  • De faire des changements de direction explosifs pour les sports collectifs.
  • D’améliorer la santé générale de la hanche ainsi que du bassin.

 

 

Comment travailler la rotation externe de la hanche

 

Le travail de la rotation externe de la hanche cible essentiellement les muscles des adducteurs, les ischio-jambiers, et le grand fessier.

 

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Les adducteurs sont forcément en position d’étirement quand la hanche se tourne à l’extérieur car ils se placent à l’intérieur de la cuisse.

La mise en tension des adducteurs dépendra essentiellement de la flexion du genou et du degré d’abduction de la hanche.

Plus la jambe sera glissée vers l’extérieur et tourner en rotation externe, plus les adducteurs seront étirés.

 

 

En ce qui concerne les ischio-jambiers, ils ne sont pas forcément rotateurs de la hanche.

Malgré tout ils sont utiles à la rotation externe de la hanche dans la plupart des étirements qui entraîne cette capacité articulaire.

En particulier sur le grand écart lorsque la jambe se glisse de plus en plus tout en dépliant le genou.

 

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Pour le grand fessier, un de ses rôles est de tourner la hanche vers l’extérieur.

Il est donc normal de s’occuper des tissus qui composent cette partie de la crête iliaque.

En dehors de ces groupes musculaires, le travail des obliques, du carré des lombes, ainsi que les vertèbres thoraciques et lombaires peuvent aider aux positions de rotation externe de la hanche.

En décompressant le bassin et les tissus de la colonne il sera plus agréable et facile de tenir les positions sans fléchir le dos ou se sentir bloqué.

 

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L’objectif pour travailler ta rotation externe la hanche dépend essentiellement de tes besoins en flexibilité.

Si tu cherches simplement à débloquer la hanche pour tes activités quotidiennes, les besoins en rotation de hanche ne seront pas les mêmes que pour quelqu’un qui cherche à faire le grand écart.

 

 

De manière générale, les positions que j’affectionne le plus pour travailler la rotation externe de hanche sont :

  • La position du papillon (en unilatéral et bilatéral).
  • Les mouvements de good morning (debout, assis, jambes tendues, sumo…).
  • Les étirements en position de straddle assise (en unilatéral et bilatéral).
  • La position en quatre (pour cibler la rotation externe sans compenser avec le bassin).
  • Et la position du 90-90, pour cibler précisément la rotation externe de la hanche.