Jour 3 – Les meilleurs exercices pour étirer les cuisses

Il y à deux jours tu as pu tester le stretching pour la partie basse du genou en étirant l’avant et l’arrière du tibia.

Normalement tu as eu le temps de récupérer, on va donc s’occuper de la partie haute du genou, en renforçant les quadriceps et les ischio-jambiers.

 

Comment étirer les quadriceps et le psoas

 

Tu en as marre de ne pas pouvoir fléchir les genoux comme avant ? D’avoir mal lorsque tu vas courir ? Ou tu cherches simplement à assouplir ta cuisse et la hanche ?

Dans ce cas il faut travailler les fléchisseurs de la hanche comme les muscles du quadriceps et le psoas.

 

 

Le quadriceps donne du volume à l’avant de la cuisse.

Des tendons allongés aux quadriceps permettent d’avoir des leviers important pour sprinter et propulser la jambe vers l’avant.

En plus d’être puissants, les « quadris » permettent de s’accroupir, d’étendre la hanche (avec le droit fémoral) et de protéger le genou.

Augmenter la puissance des quadriceps améliorera automatiquement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (approchant le mollet des ischio-jambiers).

 

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Pour étirer le quadriceps, je te donne une astuce : étire les fibres du bas (proximales) et du haut (distales) de la cuisse.

Pour cela, le plus simple est d’utiliser deux positions de stretching :

  • La position japonaise, que tu as utilisé le premier jour pour étirer les fibres distales, en bas du quadriceps.
  • Et la position du chevalier pour étirer les fibres proximales, en haut du quadriceps, sur l’avant de la hanche.

 

En prenant soin de compléter ton étirement du quadriceps, tu es sûr que le genou et la hanche soient en pleine santé.

Tu profiteras aussi d’un étirement du psoas avec les positions de stretching en chevalier.

 

 

Comment étirer les ischio-jambiers

 

Avec les adducteurs, les ischio-jambiers sont sûrement le groupe musculaire que tout le monde à déjà étiré une fois dans sa vie.

Pourtant la technique est souvent mauvaise, et ne permet pas de tirer tous les bénéfices que les étirements des ischio-jambiers peuvent apporter.

Les ischio-jambiers ont pour rôle de fléchir le genou et d’étendre la hanche.

Ce groupe musculaire couvre la majeur partie de l’arrière de la cuisse, et doit être habitués à supporter d’importantes tensions, que ce soit pour réduire les tensions autour de la rotule, des fessiers, mais aussi pour les sports en force maximale comme le sprint.

 

 

Avec le stretching des ischio-jambiers, j’aurai tendance à dire qu’il est préférable de ne pas les étirer chaque jour avec des positions difficiles, comme le grand écart.

L’expérience m’a fait remarqué que ce groupe musculaire était particulièrement lent à récupérer comparé au reste du corps.

 

Erreurs courantes et astuces pour étirer les ischio-jambiers

 

Erreur N°1 : Déplier trop vite la jambe et mettre une tension importante autour du nerf sciatique

 

Pour le premier point, il suffira d’apprendre à étirer les ischio-jambiers en ayant les genoux fléchis et en apprenant progressivement à déplier la jambe.

 

 

Erreur N°2 : ne pas mettre le bassin en antéversion avant d’entamer la flexion du torse sur la jambe.

 

L’objectif d’un bon stretching des ischio-jambier doit toujours commencer par une antéversion du bassin.

En tirant les fessiers (en creusant le bas du dos) avant de fléchir le torse, les fibres musculaires des ischio-jambiers sont directement mises en tension.

Avec ce mouvement de bassin, tu auras moins d’amplitude, mais tu pourras véritablement étirer tes ischio-jambiers, plutôt que tes lombaires.

 

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Exercices de stretching pour l’avant et l’arrière de la cuisse

 

A. Rotations Articulaires Complètes du Genou – Assis

Temps : 3 à 5 allers-retours par sens et pour chaque côté.

Méthode : lent (au moins 5 secondes par aller-retour).

Points clés :

  1. Fléchir le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
  2. Faire une rotation, puis déplier le genou autant que possible.
  3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
  4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
  5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation lorsque la jambe est en l’air.

 

B. Stretching – Flexion Genou – Chevalier tibia allongé

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant le genou dans le mur pour donner l’intention d’écarter les jambes l’une de l’autre.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
  7. Changer de côté.

Points clés :

  1. Tourner la hanche de derrière en rotation interne autant que possible (talon vers l’extérieur).
  2. Laisser le tibia de devant s’écarter autant que possible de la jambe arrière.
  3. Presser le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.

Contraction N°1 : pousser le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.

Contraction N°2 : tirer le genou dans le mur et donner l’intention d’écarter les jambes l’une de l’autre.

Augmenter la difficulté de l’exercice : lever le torse et augmenter l’écart entre les jambes.

Diminuer la difficulté de l’exercice : baisser le torse et diminuer l’écart entre chaque jambe.

 

C. Stretching – Extension Genou – Debout – Genou plié

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en donnant l’intention de transpercer la chaise avec le talon.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
  7. Changer de côté.

Points clés :

  1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
  2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Contraction N°2 : tirer la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Niveau 3 :

  1. Tirer la fesse du côté étiré pour creuser le bas du dos.
  2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
  3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique. La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.