Jour 2 – La méthode quotidienne pour bouger sans douleur aux genoux

L’un des outils les plus efficaces pour gagner en mobilité articulaires est de faire des rotations articulaires complètes.

Ces rotations entraînent la capsule articulaire dans chaque recoin, et dans chaque espace dont elle dispose, pour nous donner des informations sur la santé de l’articulation.

Une fois les rotations exécutées, lentement, et avec patience, tout devient plus clair, et il devient beaucoup plus facile de créer un plan d’action.

Sur le papier cela paraît presque trop simple, mais ces rotations demandent un vrai effort mental pour les réaliser correctement.

Ce n’est qu’en accédant, et en donnant l’intention du mouvement que les articulations seront libres, et en pleines capacités.

Généralement, les articulations s’échauffent de deux manières :

1. Avec des rotations articulaires complètes et contrôlées
2. En utilisant soigneusement les mouvements articulaires, pour stimuler entièrement la capsule articulaire et les tissus conjonctifs adjacents.

Sans te perdre avec les détails anatomiques, les vidéos qui suivent prennent en compte ces deux méthodes.

Tu peux utiliser ces exercices le matin, en guise de réveil, avant de faire du sport, ou bien sur un jour de repos comme entretien articulaire quotidien.

Les répétitions et le temps indiqué ne sont qu’une jauge. Il est tout à fait possible de ne faire qu’une, ou bien d’aller jusqu’à trois séries si tu en ressens l’envie et la nécessité.

Important : pour chaque mouvement il est possible de ne pas maitriser totalement l’amplitude sans avoir mal, ou sentir un blocage. Dans ce cas rien ne sert de forcer jusqu’à avoir mal.

Il faut du temps pour que la capsule articulaire et les tissus qui entourent tes articulations améliorent leur mobilité et leur souplesse.

Les rotations et les exercices que je vais te présenter paraissent presque enfantines, et c’est la toute la subtilité.

Il faudra les réaliser lentement, en transmettant le maximum d’énergie sur les parties que tu souhaites travailler.

Cette mobilité articulaire peut être utilisée de manière journalière, pour vérifier la santé de tes genoux et voir les améliorations.

A. Isométrie – Flexion et Extension du Genou – Assis

Temps : 2 séries en tirant le talon 10 secondes puis déplier en retenant le tibia sur 10 secondes également.

Repos : enchaîner chaque côté.

Méthode :

• Augmenter la flexion du genou au fil des séries.
• Augmenter l’intensité au fil des séries.

Points clés :

1. Fléchir le genou autant que possible et tirer le talon dans les fessiers.
2. Retenir le tibia et faire semblant de déplier la jambe et le genou avec force.

B. Isométrie – Rotation Genou – Assis

Temps :

• 30 secondes d’étirement.
• Puis 10 secondes de contraction de chaque sens.
• Faire cet enchaînement en mettant la cheville à l’intérieur et l’extérieur.

Méthode : augmenter progressivement l’intensité de la contraction.

Points clés :

1. Tourner le genou à l’intérieur / à l’extérieur, en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.

Contractions :

1. Tirer la cheville dans le bras sur le temps indiqué.
2. Puis pousser la cheville du côté opposé, sans l’aide du bras.

C. Rotations Axiales – Genou – Assis

Temps : 5 à 10 allers-retours par côté.

Méthode : lent.

Points clés :

1. Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
2. Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe lorsqu’elle tourne.
3. Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.

D. Rotations Articulaires Complètes du Genou – Assis

Temps : 3 à 5 allers-retours par sens et pour chaque côté.

Méthode : lent (au moins 5 secondes par aller-retour).

Points clés :

1. Fléchir le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
2. Faire une rotation, puis déplier le genou autant que possible.
3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation lorsque la jambe est en l’air.

E. Rotations Articulaires Complètes de la Cheville – Assis

Temps : 3 à 5 allers-retours dans chaque sens et pour chaque côté.

Méthode : très lent (au moins 10 secondes par aller-retour).

Points clés :

1. Lever le pied grâce à un support pour immobiliser le genou et la hanche.
2. Tourner lentement les chevilles dans chacun de ses mouvements articulaires.
3. Aller dans chaque sens et effectuer des tours avec les orteils levés et les orteils fléchis.