Jour 1 – La priorité pour soulager une douleur aux genoux

Tu veux fléchir le genou sans avoir mal et faire des squats profonds ?

Alors tu es au bon endroit.

Le genou est une articulation complexe qui a besoin de mobilité mais aussi de stabilité pour bouger sans douleur.

Les exercices de flexibilité pour les genoux constituent un excellent moyen pour améliorer la résilience des articulations du genou.

Que tu sois un athlète ou que tu cherches simplement à améliorer ta santé, dans ce programme, nous allons explorer certains des meilleurs exercices d’étirement et de musculation des genoux.

 

 

Avec ces exercices, tu pourras renforcer les muscles qui entourent tes genoux, contribuant ainsi à réduire le risque de blessure et à améliorer ta mobilité globale du bas de la jambe.

Tu vas apprendre à augmenter la flexion du genou sans avoir mal, mais aussi à travailler les articulations qui précèdent (hanche, bassin) et qui suivent le genou (chevilles, pieds) pour améliorer santé complète du bas du corps.

 

À quoi servent les genoux et comment les étirer

 

Le genou connecte les os de la partie supérieure (fémur) et inférieure des jambes (tibia, fibula).

Il est stabilisé par de fortes bandes fibreuses ligamentaires.

 

Les articulations du genou lui permettent de faire :

• Des rotations, grâce au tibia.
• Et des flexions et extensions.

 

 

Le genou est protégé par quatre ligaments majeurs :

• Ligament collatéral fibulaire (LCF), à l’extérieur, qui limite les déplacements latéraux du genou et connecte le fémur à la fibula.
• Ligament collatéral tibiale (LCT), sur la face intérieure, qui limite lui aussi les mouvements latéraux et connecte le fémur au tibia.
• Le ligament croisé antérieur (LCA), sur la face avant. Ce ligament consolide le genou lors des déplacements en avant.
• Ligament croisé postérieur (LCP), à l’arrière du genou, qui limite les déplacements arrières du genou.

 

La capsule articulaire du genou est protégée et renforcée grâce aux tendons des muscles qui traversent son articulation.

Ces muscles sont responsables des mouvements de la jambe et de la stabilité des articulations du genou.

 

 

Ces muscles protecteurs du genou sont les suivants :

• Le quadriceps, qui connecte son ligament avec la rotule. Ce ligament se prolonge ensuite au dessus et sur les côtés de la rotule pour former le ligament patellaire.
• Les ischio-jambiers, à l’arrière du genou, qui se connecte soit autour de la fibula avec le biceps fémoral, ou sur le tibia avec le semi-membraneux et semi-tendineux.
• Les gastrocnémiens (gastrocnemius), sur la partie inférieure de la jambe, qui sont communément appelés mollets.
• Et le gracile (gracilis) ainsi que le sartorius sur la partie intérieure du genou.

 

 

Intérêts et avantages des étirements pour les genoux

• Amélioration de la rotation du genou et de la cheville en entraînant le tibia à bouger.
• Amélioration des appuis pour n’importe quel sport. En particulier les sports avec impacts sur le sol (athlétisme, triple saut, saut en longueur…) et ceux avec une tension constante dans les jambes (ski, défense en basketball, volleyball).
• Amélioration des mouvements de squats, soulevés de terre et autres exercices pour les jambes (step ups, lunges…).
• Qualités athlétiques pour se déplacer dans l’espace (gymnastique, cirque), changer rapidement de direction (football) ou ancrer les appuis (rugby en mélée).

 

Conseils de musculation pour les genoux

 

Le renforcement du genou se doit d’être complet en musclant les quadriceps et le tibial antérieur à l’avant, ainsi que les ischio-jambiers et les mollets à l’arrière.

Si la différence de force entre ces muscles est trop importante, l’instabilité de la rotule en sera accrue.

Les ischio-jambiers et les mollets sont tellement négligés, qu’il ne sera pas compliqué de les renforcer sur les premières semaines.

Le renforcement de l’arrière du genou fera en sorte que les ligaments, notamment les croisés, gagne en résilience.

 

 

À quoi sert la mobilité du genou

 

La mobilité du genou permet de fléchir et d’avancer le genou dans l’espace sans avoir mal.

Cette liberté de mouvement est possible grâce à la flexion de la hanche, et à la dorsiflexion (flexion dorsale) de la cheville.

 

Voici quelques avantages du travail de la mobilité du genou :

• Amélioration de la santé de la rotule pour fléchir le genou et l’étendre sans douleur.
• Amélioration des performances pour les exercices de flexion de genou profonde comme le squat.
• Possibilité de sprinter sans douleur, ni crampe à l’arrière de la cuisse.
• Réduction des possibilités de blessures autour des ligaments croisés du genou en renforçant l’extension complète.

 

L’amplitude de flexion du genou est beaucoup plus facile à travailler lorsque la hanche est fléchie.

Pour l’extension c’est l’inverse, le genou se déplie plus facilement lorsque la hanche s’étend, elle aussi.

Quant aux rotations du genou, elles sont possibles quand le genou est fléchi, lorsque les ligaments sont détendus.

 

 

Comment améliorer la résilience du genou

 

Je vais devoir te demander de faire une minute de silence et de te concentrer sur ce que je vais te dire : “ton genou peut dépasser tes orteils” .

Si tu comprends ce principe simple, alors tu n’auras plus jamais mal au genou.

 

🐒 Le travail de la mobilité pour le genou se fait en trois étapes :

1. En préparant la voûte plantaire, le tendon d’Achille, et la souplesse de la cheville avec des massages et des élévations de mollets.
2. En apprenant à fléchir et à étendre complètement le genou avec des exercices comme le split squat, et les exercices de flexions de genoux allongées.
3. Et en décompressant la capsule du genou pour que le ménisque et les tissus conjonctifs soient en bonne santé.

 

 

Pour étirer le genou, les positions que j’utilise le plus sont les positions japonaises et celles du chevalier.

Dans ces positions de stretching, la tension du genou peut être amplifié et modifié à l’infini pour cibler les tissus conjonctifs qui le demandent le plus.

 

Exercices pour améliorer la mobilité du genou

 

A. Stretching – Position Japonaise – Sur tibias

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en repoussant le sol en donnant l’intention de déplier les orteils et les genoux.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant les orteils et les talons dans les fessiers (attention aux crampes).
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

1. Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en rétroversion.
3. Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.

Contraction N°1 : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les orteils et les genoux.

Contraction N°2 : tirer les orteils et les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever les orteils avec un bloc.

 

B. Stretching – Mollets – Soléaire contre le mur

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en pressant les orteils dans le support.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant les orteils au plafond et en pressant le talon dans le sol.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Lever le pied puis pousser le talon dans le sol pour étirer les mollets.
2. Approcher le torse du mur au fil des respirations en gardant le genou tendu.

Contraction N°1 : presser les orteils dans le support.

Contraction N°2 : tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.