Jour 3 – Les meilleurs exercices pour débloquer la mobilité des coudes et des poignets

Il y à deux jours tu as pu tester le stretching pour le coude et le poignet.

Normalement tu as eu le temps de récupérer, on va donc s’occuper de l’avant et l’arrière de l’humérus en étirant les biceps, les triceps et l’épaule de façon générale.

 

Comment étirer le biceps

 

Le biceps se situe sur la partie haute et à l’avant de l’humérus.

Le haut de l’humérus permet à énormément de muscles de se rencontrer.

Parmi les plus importants en musculation tu retrouves le grand pectoral, le grand dorsal, et le sous-scapulaire.

Cet endroit du corps peut être sujet à énormément de tensions. S’occuper de la souplesse du biceps permet de prendre le problème en main directement pour limiter les douleurs et bouger librement.

 

 

Le biceps se divise en deux parties :

  • Le chef long, à l’extérieur de l’humérus, qui te donne cette bosse élégante lorsque tu contractes.
  • Et le chef court, sur la partie intérieure de l’humérus.

 

Les deux chefs du biceps sont polyarticulaires et agissent à la fois sur le coude en pliant le bras, mais aussi sur l’épaule en t’aidant à lever le bras.

Améliorer la composition des fascias de ce muscle t’aide à améliorer globalement la santé de l’épaule et des coudes en un seul étirement.

 

 

Comment étirer le corachobrachial

 

Le corachobrachial est un muscle qui agit sur l’articulation de l’épaule et se cache sous le chef court du biceps.

Ce petit muscle prend son origine à l’avant de l’omoplate sur le processus coracoïde et fini sur le milieu et l’intérieur de l’humérus.

L’étirement du corachobrachial permet de cibler en profondeur les fascias du bras mais aussi de préciser l’étirement pour le chef court du biceps comme tu le verras dans les exercices.

 

Étirement Myofascial du Corachobrachial

 

Comment étirer le brachial

 

Le brachial est directement recouvert par le biceps. C’est un muscle monoarticulaire qui aide à plier le coude et ajoute du volume à l’avant du bras mais aussi sur l’extérieur.

De par son emplacement ce muscle ne nécessite pas d’étirement précis. Ce muscle profitera des effets de l’étirement du biceps.

Tu fais d’une pierre deux coups.

 

Comment étirer le triceps

 

Le triceps est un muscle qui recouvre la partie haute et arrière de l’humérus.

Comme son nom l’indique se divise en trois parties :

  • Le chef latéral, à l’extérieur, qui est le plus visible lorsque quelqu’un contracte le triceps.
  • Le chef long, sur la partie intérieure, qui accentue la forme de fer à cheval du triceps.
  • Le chef médial, à l’intérieur, qui est recouvert par les deux chefs précédents. Ce muscle peut être visible sur la partie basse du bras, juste avant l’articulation du coude.

 

 

À l’inverse du biceps, les trois parties de ce muscle ne sont pas polyarticulaires.

Seul le chef long du triceps intervient pour déplier le coude et étendre l’épaule.

Le triceps permet de compenser la force des muscles à l’avant du corps.

Les exercices de musculation comme les dips ou les développés couchés lors de la dernière partie de mouvement sont affectés directement par la force de ce muscle.

 

 

Exercices de mobilité pour l’avant et l’arrière du bras

 

A. Stretching – Plongeur – Unilatéral

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en pressant la main dans le sol et le biceps vers l’avant.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant la main et le biceps en donnant l’intention de les lever derrière soi.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
  7. Changer de côté.

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessier en avant pour placer le bassin en rétroversion et éviter d’étendre le haut du dos.
  2. Étendre le bras et le tourner à fond vers l’extérieur en ouvrant le torse (faire le fier).
  3. Tirer le poignet et le coude en arrière pour accentuer l’étirement.

Contraction N°1 : presser la main dans le sol et le biceps vers l’avant.

Contraction N°2 : tirer la main et le biceps en donnant l’intention de les lever derrière soi.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever le bras.

Diminuer la difficulté de l’exercice : écarter le bras du corps.

 

B. Stretching – Flexion Épaule – Prière

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en donnant l’intention de transpercer le sol en poussant avec les avant bras.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant les poignets à fond en l’air. L’amplitude d’étirement doit être maximale afin de ne pas permettre au bras de se lever du support.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter l’aide de la colonne vertébrale.
  2. Ouvrir le torse vers le sol pour accentuer l’étirement pendant toute la durée du stretching.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer le sol en poussant avec les avant bras.

Contraction N°2 : tirer les poignets à fond en l’air. L’amplitude d’étirement doit être maximale afin de ne pas permettre au bras de se lever du support.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la hauteur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : diminuer la hauteur.