Jour 2 – La méthode quotidienne pour bouger sans douleur aux coudes et aux poignets

L’un des outils les plus efficaces pour gagner en mobilité articulaires est de faire des rotations articulaires complètes.

Ces rotations entraînent la capsule articulaire dans chaque recoin, et dans chaque espace dont elle dispose, pour nous donner des informations sur la santé de l’articulation.

Une fois les rotations exécutées, lentement, et avec patience, tout devient plus clair, et il devient beaucoup plus facile de créer un plan d’action.

Sur le papier cela paraît presque trop simple, mais ces rotations demandent un vrai effort mental pour les réaliser correctement.

Ce n’est qu’en accédant, et en donnant l’intention du mouvement que les articulations seront libres, et en pleines capacités.

Généralement, les articulations s’échauffent de deux manières :

1. Avec des rotations articulaires complètes et contrôlées
2. En utilisant soigneusement les mouvements articulaires, pour stimuler entièrement la capsule articulaire et les tissus conjonctifs adjacents.

Sans te perdre avec les détails anatomiques, les vidéos qui suivent prennent en compte ces deux méthodes.

Tu peux utiliser ces exercices le matin, en guise de réveil, avant de faire du sport, ou bien sur un jour de repos comme entretien articulaire quotidien.

Les répétitions et le temps indiqué ne sont qu’une jauge. Il est tout à fait possible de ne faire qu’une, ou bien d’aller jusqu’à trois séries si tu en ressens l’envie et la nécessité.

Important : pour chaque mouvement il est possible de ne pas maitriser totalement l’amplitude sans avoir mal, ou sentir un blocage. Dans ce cas rien ne sert de forcer jusqu’à avoir mal.

Il faut du temps pour que la capsule articulaire et les tissus qui entourent tes articulations améliorent leur mobilité et leur souplesse.

Les rotations et les exercices que je vais te présenter paraissent presque enfantines, et c’est la toute la subtilité.

Il faudra les réaliser lentement, en transmettant le maximum d’énergie sur les parties que tu souhaites travailler.

Cette mobilité articulaire peut être utilisée de manière journalière, pour vérifier la santé de tes bras et voir les améliorations.

A. Rotations articulaires complètes des coudes – debout

Temps : 5 à 10 allers-retours dans chaque sens.

Méthode : lent (au moins 5 secondes par aller-retour).

Points clés :

1. Tourner complètement le coude après chaque flexion complète.
2. Penser au petit doigt ou au pouce pour accentuer les rotations en pronation et supination.

B. Rotations articulaires complètes des poignets – debout​

Temps : 5 à 10 allers-retours par sens et pour chaque côté.

Points clés :

1. Laisser le poignet aller lentement dans toutes ses amplitudes maximales.
2. Retenir le coude et le bras pour ne bouger que le poignet.

C. Isométrie – Rotations Coude – Bâton​

Temps : 2 contractions de 10 secondes en prise supination puis pronation pour chaque bras.

Méthode : prendre 20 secondes de repos entre chaque contraction.

Points clés :

1. Tourner le coude et le poignet en supination (paume ouverte) ou en pronation (paume fermée) complète.
2. Forcer sur le bâton pour faire levier avec le bras opposé.
3. Retenir avec le bras en faisant sembler de plier le bâton dans le sens inverse pour travailler la rotation du coude.