Jour 1 – La priorité pour soulager une douleur aux coudes et aux poignets

À moins d’avoir pour objectif de ressembler à un adolescent, et d’avoir les bras ballants une vie entière, les étirements et le renforcement des bras sont indispensables.

Dans ce guide, tu auras les meilleures pratiques de stretching et de mobilité pour renforcer l’épaule, le coude et de le poignet.

 

Les bras se divisent en deux parties :

• L’humérus, qui fait la liaison avec l’articulation de l’épaule sur la partie supérieure, et le coude sur la partie inférieure.
• L’ulna et le radius, qui se lient à l’humérus sur leurs parties supérieures, grâce au coude, et relient l’avant-bras et la main grâce à l’articulation du poignet.

 

 

Intérêts et avantages de la mobilité pour les bras

• Meilleur transfert de force entre le bas et le haut du corps (ex : boxe, tennis ou soulevés olympique)
• Amélioration des mouvements de poussée (développé couché, dips) et de tirages (tractions, rowings).
• Stabilité de l’articulation du poignet, du coude et de l’épaule.
• Performance sportive, notamment pour les sports de lancers (tennis, volleyball, badminton, basketball…).
• Augmente la force et la puissance du haut du corps pour sprinter et sauter en s’aidant du haut du corps.

 

Comment augmenter la force et la mobilité du bras

 

Grâce à des exercices d’isométrie et de rotation, tu peux augmenter la force de ton coude et de ton avant-bras.

Le coude a la capacité de se fléchir et de s’étendre, mais ce que peu de personnes savent, c’est qu’en améliorant sa capacité de rotation, tu débloques énormément de douleurs articulaires.

Les rotations du coude aident grandement à traiter les pathologies telles que l’épicondylite, la tendinopathie du coude, le golfers elbow et le tennis elbow.

 

Prendre soin du coude améliore également sa capacité à effectuer ses mouvements de pronation et de supination complète.

• La pronation est ta capacité à fermer le poignet et le coude en rotation vers l’intérieur.
• La supination est ta capacité à ouvrir le poignet et le coude en rotation vers l’extérieur.

En améliorant ces capacités, tu diminues fortement les douleurs à l’intérieur et l’extérieur de ton coude.

 

 

Isométrie surmontoir pour améliorer la pronation et la supination du bras

 

Ces exercices en contraction isométrique renforcent les muscles du coude et de l’avant-bras, améliorant ainsi leur force et leur mobilité dans les amplitudes maximales de pronation et de supination.

 

Points clés :

1. Tourner le coude et le poignet en supination (paume ouverte) ou en pronation (paume fermée) complète.
2. Forcer sur le bâton pour faire levier avec le bras opposé.
3. Retenir avec le bras en faisant sembler de plier le bâton dans le sens inverse pour travailler la rotation du coude.

 

Comment fonctionne l’isométrie surmontoir ? (overcoming en anglais)

En exerçant une force contre un objet qui ne peut pas être déplacé, tu renforces les tissus conjonctifs qui se contractent dans cette amplitude d’étirement.

L’isométrie surmontoir est une technique très efficace que tu peux utiliser en échauffement ou pendant l’entraînement.

Lors de l’échauffement, je te conseille une intensité moindre (environ 30 à 50 % de tes capacités).

Pendant l’entraînement, tu peux te faire plaisir et mettre la force maximale dont tu es capable pendant 5 à 10 secondes.

 

Comment étirer les avant-bras et les poignets

 

Les avants bras et les poignets se composent d’énormément de muscles.

Le rôle général de ces muscles est de placer le bras en supination (paume ouverte) ou en pronation (paume fermée).

Ils servent aussi à plier le coude ou le poignet suivant leur emplacement.

Si tu veux des bras aussi énormes qu’un forgeron, il faut absolument s’occuper de l’avant-bras.

Pour des raisons esthétiques autant que de performance.

Le gain de force des muscles de poigne t’aidera à soulever plus lourd par effet de radiation.

 

 

Comme dans n’importe quel système, l’efficacité de celui-ci dépend de la partie la plus faible.

Si les biceps sont fort mais que l’avant-bras ou la force de poignet n’est pas calibré tu risques de rencontrer des problèmes sur le long terme.

Un des muscles important de l’avant-bras est le muscle brachio-radial. Ce muscle aide à fléchir le coude et assiste aussi la pronation du bras.

Sa forme et son emplacement sur la face extérieure du coude t’aide à prendre du volume sur l’avant-bras et donner cet effet pince de crabe lorsque tu contractes.

Dans le doute, les exercices de musculation et d’étirements pour l’avant-bras t’aideront toujours à avoir des bras plus beaux et plus forts.

 

Comment entraîner le poignet

 

Tu veux réussir l’équilibre ? Tenir en straddle planche sans douleur ? Faire des pompes sans douleur de coude ?

Les exercices de flexibilité pour le poignet t’aideront à renforcer chaque muscle profond de l’avant-bras et des mains sans y passer trois heures.

 

 

Comment travailler la mobilité des poignets ?

 

Le poignet met en lien plusieurs os autour d’une même articulation qui lie la main à l’avant-bras.

Le poignet permet de bouger et de supporter la main dans l’espace et donc d’aider son travail pour tenir un objet fin ou large, et lourd ou léger.

La mobilité des poignets se travaille essentiellement avec des allers-retours et du renforcement en position de pompe.

 

 

Comme toujours dans mes programmes, tu auras de quoi travailler la mobilité du poignet et celle des articulations et des muscles voisins (mains, et avant-bras).

Les exercices pour les poignets se concentrent sur des allers-retours et des styles de pompes pour renforcer chaque partie profonde de l’articulation.

 

 

Combien de temps faut-il pour assouplir les poignets ?

 

Comme les muscles des poignets et des mains sont petits, il est nécessaire de ne pas abuser des bonnes choses, quinze à vingt minutes suffisent.

L’étirement des muscles fléchisseurs de l’avant-bras est l’un des plus simples que tu puisses utiliser.

Pour augmenter la difficulté il faudra avancer davantage le torse, voir se positionner en position de gainage.

Si la position à quatre pattes est trop compliqué pour tenir sur deux minutes d’étirement, il est possible de faire cette position de stretching en étant debout face à un mur.

 

 

Exercices de mobilité pour le coude et le poignet

 

Séquence de stretching pour le poignet et l’avant-bras

Méthode :

• Faire entre 30 à 60 secondes d’étirement pour chaque position.
• Terminer chaque étirement par deux contractions de 10 secondes en augmentant progressivement l’intensité.

Points Clés :

1. Étirer les poignets en changeant l’angle pour faire un tour entier.
2. Jouer sur l’avancement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.

Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus conjonctifs peuvent être renforcés.

Contraction N°1 : suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.

Contraction N°2 : suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.