Jour 3 – Les meilleurs exercices pour débloquer la mobilité des chevilles

Il y à deux jours tu as pu tester le stretching pour les mouvements articulaires de la cheville.

Normalement tu as eu le temps de récupérer, on va donc s’occuper des muscles des mollets et de l’avant du tibia.

Comment étirer les mollets

Les mollets sont un groupe musculaire à l’arrière du tibia, qui regroupe trois muscles :

• Le gastrocnémien médial, à l’intérieur.
• Le gastrocnémien latéral, à l’extérieur.
• Et le soléaire sur la couche profond.

Ensemble, ces muscles forment les mollets, ou triceps sural pour les intimes.

Ils ont pour rôle commun de t’aider à faire une pointe (qu’on appelle une flexion plantaire).

Le gastrocnémien a aussi un rôle de fléchisseur du genou. Cette capacité articulaire est importante à comprendre si tu veux étirer tes mollets.

La flexion du genou est un des rôles que partage le gastrocnémien avec les muscles des ischio-jambiers.

En sachant cela, il n’est pas rare de faire d’une pierre deux coups en étirant les mollets ainsi que l’arrière de la hanche avec un seul exercice (jefferson curl ou good morning par exemple).

Les mollets peuvent être facilement étirés en levant tes orteils sur chacun de tes étirements (même ceux qui ne sont pas ciblés sur cette partie).

Autrement, l’objectif est de trouver des positions pour étendre le genou, et approcher le pied du tibia le plus possible.

Le plus simple est de faire des élévations de mollets, en augmentant le déficit entre talon et sol.

En un seule exercice tu travailles directement la mobilité de tes mollets.

Comment étirer l’avant du tibia

Si tu pratiques la course, le football ou que tu marches souvent, tu as probablement ressenti des douleurs ou une sorte de brûlure sur l’extérieur de ton tibia.

Ces inflammations tibiales peuvent être en atténuer en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles des tibias.

Dans cet article, nous allons voir l’anatomie du tibia, comment bien l’étirer, améliorer sa mobilité pour stabiliser la rotule et améliorer tes appuis tout en augmentant tes performances en course.

L’avant du tibia est composée principalement de deux muscles :

• le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire (quand la pointe du pied s’éloigne du tibia) et à l’inversion du pied.
• le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.

L’étirement de prédilection pour l’avant du tibia est la position japonaise.

Ce stretching permet de changer la position du tibia, des orteils, et du haut du dos pour accentuer ou modifier l’intention de l’étirement.

Exercices de stretching pour l’avant et l’arrière du tibia

A. Rotations Articulaires Complètes de la Cheville – Assis

Temps : 3 à 5 allers-retours dans chaque sens et pour chaque côté.

Méthode : très lent (au moins 10 secondes par aller-retour).

Points clés :

1. Lever le pied grâce à un support pour immobiliser le genou et la hanche.
2. Tourner lentement les chevilles dans chacun de ses mouvements articulaires.
3. Aller dans chaque sens et effectuer des tours avec les orteils levés et les orteils fléchis.

B. Stretching – Position Japonaise – Sur tibias

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en repoussant le sol en donnant l’intention de déplier les orteils et les genoux.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant les orteils et les talons dans les fessiers (attention aux crampes).
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

1. Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en rétroversion.
3. Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.

Contraction N°1 : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les orteils et les genoux.

Contraction N°2 : tirer les orteils et les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever les orteils avec un bloc.

C. Stretching – Mollets – Soléaire contre le mur

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en pressant les orteils dans le support.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant les orteils au plafond et en pressant le talon dans le sol.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Lever le pied puis pousser le talon dans le sol pour étirer les mollets.
2. Approcher le torse du mur au fil des respirations en gardant le genou tendu.

Contraction N°1 : presser les orteils dans le support.

Contraction N°2 : tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.