Jour 1 – La priorité pour soulager une douleur aux chevilles et aux pieds

Tu cherches à réduire les douleurs de périostite ? À soulager ton genou ? Ou à perfectionner ta technique de course ?

Ce guide t’aidera à comprendre l’anatomie du bas de la jambe, ainsi que les meilleures positions d’étirement pour la cheville et le tibia.

Si tu t’es déjà tordu la cheville, tu as vite compris que ça allait être compliqué de marcher correctement.

C’est normal, les chevilles ont un rôle de stabilisateur de la fibula, du pied et donc de la position du corps dans l’espace.

Une bonne mobilité de cheville protège les genoux, les hanches, mais aussi la posture des cervicales.

Cela peut paraître exagéré, mais ça ne l’est pas.

Les chevilles et les pieds font la liaison directe avec la terre et les transmissions de force.

Pour t’aider à marcher et garder l’équilibre, ces parties doivent être alignées et mobile pour bouger librement.

Voici quelques avantages du travail de la mobilité de la cheville :

• Amélioration de la santé du genou en lui permettant de s’avancer grâce à une flexion dorsale plus importante.
• Santé de la cheville et du pied complète grâce à un meilleur équilibre, une correction posturale globale, et une harmonisation des transferts de forces sur les articulations plus hautes.
• Santé des fléchisseurs de hanche (ex : psoas, quadriceps) en permettant un étirement complet sur les exercices de flexion et d’extension du genou.
• Aide aux exercices de flexion de genoux profond comme le squat, le split squat, le squat bulgare, ou n’importe quel mouvement de marche.
• Amélioration des performances des muscles qui entourent le tibia pour accélérer puis décélérer lors d’une course, d’un changement de direction (basket, football, foot us, rugby), ou d’un sprint.

Comment travailler la mobilité de la cheville

L’articulation de la cheville permet au pied de se lever (flexion dorsale), de se baisser (flexion plantaire) et de faire des sortes de rotations en diagonales qu’on appelle inversion (quand l’intérieur se lève) et éversion (quand l’extérieur se lève).

Elle fait le lien avec le pied, le tibia, et la fibula (péroné pour les anciens).

À l’avant, la cheville est protégée par le tibial antérieur, un muscle qui recouvre l’extérieur du tibia, et par les extenseurs des doigts de pieds.

À l’arrière, le haut de la cheville est aidé des mollets et du talon d’Achille qui fait la liaison avec le dessous du pied.

Prendre soin des chevilles est indispensable pour améliorer les performances dans chaque sport et réduire les possibilités de foulures.

Le travail de mobilité pour la cheville se fait de trois manières :

1. Avec des rotations articulaires pour la cheville et le pied, en allant dans tous les sens possibles et en ajoutant des poids autour de la cheville si possible.
2. En laissant le genou s’avancer lorsque tu fais des exercices pour les cuisses et les quadriceps principalement. Lorsque le genou avance, la flexion dorsale de la cheville est accentuée. Ce travail musculaire profond te fera automatiquement gagner en mobilité de cheville.
3. Et en améliorant l’élasticité et la flexibilité des fascias de la voûte plantaire, du tendon d’Achille, mais aussi des mollets. Les mollets se travaillent facilement avec des élévations, en augmentant le déficit entre le talon et le sol, en surélevant tes pieds par exemple.

Sur la face extérieure de la fibula il y a aussi des muscles qui stabilisent grandement les mouvements du pied.

Lors des exercices pour la cheville, tu verras trois principes fondamentaux :

1. Laisser le genou bouger vers l’avant sur les exercices de squat, split squat, et lunges.
2. Étendre le genou au maximum et en amener les orteils vers-toi pour étirer le tendon d’Achille et les mollets.
3. En prendre soin d’améliorer les amplitudes maximales de chaque mouvement articulaire de la cheville comme l’éversion et l’inversion.

Intérêts et avantages des étirements pour les chevilles

• Réduction du risques de foulures après un mauvais mouvement, un changement rapide de direction ou à cause d’un mauvais terrain.
• Meilleurs appuis dans n’importe quel sport et activités du quotidien.
• Amélioration des performances pour les exercices de jambes (squat, squat à une jambe…).
• Meilleur contrôle du corps et de la capacité à bouger dans l’espace.
• Amélioration de la stabilisation de la rotule et des appuis lors d’un déplacement latéral sans que la cheville ne parte en vacances.
• Réduction des douleurs de periostite en aidant la flexion dorsale et plantaire de la cheville.
• Performance en sprint, course et coup de pied en aidant le mollet ainsi que le gros orteil à être fort pour pousser dans le sol.

Séquence de stretching pour les chevilles et les pieds

Séquence Stretching Chevilles – Assis

Méthode :

• Faire 60 secondes d’étirement pour chaque position (flexion plantaire, inversion et éversion).
• Terminer chaque étirement par deux contractions de 10 secondes en augmentant progressivement l’intensité.

Points clés :

1. Le poids du corps est mis sur l‘avant pour amplifier l’étirement de la cheville.
2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.