Jour 5 – Les Meilleures Exercices pour le Grand Écart Facial

Voir le Programme Grand Écart

Le grand écart facial incarne l’un des niveaux les plus importants de souplesse pour le bas du corps.

Ce mouvement demande un excellent niveau de souplesse de hanches et de beaucoup de patience.

Si tu as comme objectif de réussir le grand écart facial, ce guide te donne les meilleurs astuces pour y arriver.

 

 

À la différence du grand écart latéral, le facial met les deux jambes de la même manière.

Le grand écart facial positionne les jambes au maximum en rotation interne ou externe et en abduction, tout en gardant le dos droit.

Dans cette position les muscles qui entourent la hanche sont en étirement maximal pour tenir la position sans problème.

 

 

Pour comprendre les muscles qu’il faut étirer pour réussir un mouvement il est nécessaire d’analyser les actions des articulations utiles à celui-ci.

Dans le cas du grand écart facial, il faut regarder la hanche et le bassin en priorité.

 

 

Quels muscles étirer pour faire le grand écart facial

 

Pour apprendre et réussir le grand écart facial, les muscles les plus importants sont ceux qui permettent d’écarter la jambe sur le côté, les adducteurs.

Mais ce ne sont pas les seuls responsables du mouvement.

En effet si la hanche est limité dans sa capacité de rotation, qu’elle soit interne ou externe, on peut étirer nos adducteurs toute la journée, la hanche ne se laissera pas faire aussi facilement.

 

 

Astuces et erreurs fréquentes pour faire le grand écart facial sans bloquer

 

Astuce n°1 : Apprendre à bouger le bassin en avant (antéversion) et en arrière (rétroversion).

 

cours-stretchingpro-retroversion-anteversion

 

C’est en plaçant les fesses en arrière et en creusant le bas du dos, que le bassin se met vers l’avant.

Cette position est optimale pour préparer les hanches et les muscles des adducteurs à descendre en grand écart.

 

 

Astuce n°2 : Étirer les adducteurs et les ischio-jambiers avec plusieurs positions de stretching

 

Pour s’assurer que ton grand écart facial et que ton ouverture de hanche soit parfaite, le plus simple est d’étirer la zone de la hanche et des adducteurs en alternant différentes positions.

 

 

Exemples pour progresser constamment sur ton écart facial :

  • En utilisant l’étirement de la grenouille, en écartant plus ou moins les jambes.
  • En utilisant l’étirement de l’ours allongé ou assis, en ouvrant et en dépliant plus ou moins les jambes.
  • Avec le stretching du papillon, en commençant en unilatéral, puis en augmentant la difficulté pour le faire en bilatéral.
  • Et enfin pourquoi pas utiliser un demi grand écart facial, en positionnant la hanche en rotation interne ou externe, suivant ta faiblesse actuelle.

 

 

Toutes ces postions favorisent un étirement intense de la rotation externe, de la flexion et de l’abduction de la hanche.

Tu peux en utiliser une pendant trois à quatre semaines, puis changer, pour stimuler d’autres zones de la hanche et être sûr de ne pas stagner par ennui ou à cause de la fatigue accumulée.

Avec ces position tu peux étirer tous tes adducteurs et améliorer ta capacité à descendre en écart facial.

 

Astuce n°3 : Deviens patient

 

Ce principe va de soi, pourtant nous n’avons jamais été aussi incapables d’attendre pour que les objectifs de nos vies se réalisent.Tout est devenu rapide et consommable au gré d’une flexion de l’index.

Sans cette capacité, il est impossible d’apprendre et réussir le grand écart facial, à moins d’avoir une très bonne base, mais dans ce cas il y a peu de chances que tu sois en train de lire ce guide.

 

 

Comment devenir patient ? Tout passe par la respiration.

Le souffle est la première action du nouveau-né, pourtant nous prenons tous cette bénédiction pour acquit – acquise.

Alors connecte-toi à cette faculté et prend ne serait-ce qu’une minute en début de routine pour respirer profondément.

 

Pour apprendre à méditer je te conseille vivement l’application Headspace. Le design est magnifique, et la facilité d’utilisation est enfantine.