Jour 4 – Les Meilleures Exercices pour le Grand Écart Latéral
Le placement du grand écart latéral se fait avec une jambe en tendue en avant, pendant que l’autre glisse derrière.
L’écart latéral demande de fléchir la jambe de devant, et d’avoir une rotation interne relative de la hanche, pour avoir une pose gracieuse.
La hanche de derrière glisse quant à elle en rotation interne et en extension.
En dehors des adducteurs, qui sont étirés dans n’importe quel type de grand écart, les deux jambes n’étirent pas les mêmes muscles.
La jambe avant étire principalement la chaîne postérieure: voûte plantaire, mollets, ischio-jambiers, grand fessier, etc…
À l’arrière, les muscles qui s’étirent sont ceux à l’avant de la cuisse, en particulier les fléchisseurs de la hanche (psoas et quadriceps).
Pour faire un beau grand écart, c’est souvent la hanche à l’arrière qui fait défaut, notamment si elle manque de rotation interne.
Le déficit de rotation interne empêchera la hanche de glisser et de garder une position droite.
La hanche sera “obligée” de garder une ouverture. Mais comme ce n’est pas ce qu’on souhaite, il faut étirer en profondeur sa capacité de rotation (comme expliqué dans le Jour 1 de ce guide).
Astuces et erreurs fréquentes pour faire le grand écart latéral sans bloquer
Astuce n°1 : Préparer les pieds, la voûte plantaire et les mollets
En massant les pieds tu connectes ton système postural et corriges ta posture.
En faisant quelques élévations de mollets tu prépares aussi la mobilité de cheville et du genou pour descendre en écart latéral.
Astuce n°2 : Apprendre à mettre le bassin en antéversion pour étirer les fléchisseurs de la hanche
En creusant le bas du dos et en tirant les fessiers dans le plafond, le bassin se met en antéversion.
Dans cette position, les muscles des adducteurs et les fléchisseurs de hanche peuvent s’étirer en profondeur.
Astuce n°3 : Apprendre à étirer les ischio-jambiers en ayant la jambe pliée plutôt que tendue.
La jambe tendue met une énorme tension sur le nerf sciatique à l’arrière de la rotule.
Pour débuter le stretching de la jambe avant peut se faire jambe pliée. Cela aidera à cibler les ischio-jambiers, et prendre l’habitude de les étirer avant d’apprendre à déplier la jambe avant du grand écart latéral.
Méthode :
- 120 secondes d’étirement en utilisant le maximum de points clés.
- Inspirer puis pousser pendant 10 secondes le talon dans la chaise en donnant l’intention de la transpercer.
- Inspirer puis tirer pendant 10 secondes la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.
- Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
- Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
- Changer de côté.
Points clés :
- Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
- Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.
Astuce n°4 (la plus importante) : étirer la rotation interne de la hanche pour débloquer ton grand écart latéral
La hanche est une articulation sphérique, elle doit pouvoir tourner pour exprimer son potentiel.
En prenant le temps de travailler la rotation, tu auras davantage de facilité à te placer, à glisser, et à supprimer chaque zone de blocage de ton écart latéral.
Pour aider la rotation interne ainsi que l’extension, tu peux utiliser les variantes dans la position du chevalier.
Méthode :
- 120 secondes d’étirement en utilisant le maximum de points clés.
- Inspirer puis contracter en poussant pendant 10 secondes le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.
- Inspirer puis tirer pendant 10 secondes le genou dans le mur et écarter les jambes l’une de l’autre.
- Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
- Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
- Changer de côté.
Points clés :
- Tourner la hanche de derrière en rotation interne autant que possible (talon vers l’extérieur).
- Laisser le tibia de devant s’écarter autant que possible de la jambe arrière.
- Presser le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.
Augmenter la difficulté de l’exercice : lever le torse et augmenter l’écart entre les jambes.
Diminuer la difficulté de l’exercice : baisser le torse et diminuer l’écart entre chaque jambe.
Ce petit guide pour le grand écart latéral est terminé. Je suis convaincu que les exercices t’aideront à progresser.
En attendant de te voir en grand écart, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.