Jour 3 – La Différence entre Faire et Descendre en Grand Écart
Quand on parle de stretching, de souplesse, et de mobilité, il y a tellement de termes employés sans avoir plus d’explications et il est facile de s’y perdre.
Qu’est-ce que la souplesse ?
La souplesse est la capacité maximale d’amplitude de mouvement d’une, ou d’une série d’articulations.
En quelque sorte, c’est une autre manière de parler de force excentrique (phase d’étirement d’un mouvement).
Qu’est-ce que la mobilité ?
La mobilité est la possibilité d’exercer de la force (bouger, ou du moins en donner l’intention) dans une amplitude de mouvement, qu’elle soit petite ou grande.
Quelle est la différence entre amplitude active et amplitude passive ?
L’amplitude active désigne ta capacité à contrôler l’amplitude du mouvement. Tu contrôles ce que tu fais, sans avoir besoin d’aide extérieure.
Elle se différencie d’une amplitude passive, qui représente l’amplitude maximale avec laquelle tu peux t’étirer, sans avoir le contrôle du mouvement.
Ces termes sont des notions similaires aux concepts de souplesse et de mobilité.
Exemples d’exercices en amplitude active :
- Descendre en grand écart latéral puis bouger dans cette position, voir remonter.
- Lever la jambe et tenir la position haute avant de redescendre.
Exemples d’exercices en amplitude passive :
- Descendre en grand écart latéral et attendre sans avoir la possibilité de bouger.
- Utiliser une aide extérieure pour s’étirer plus loin que d’habitude (blocs, poids, aide manuel)
- Lever la jambe en l’air sans contrôler l’étirement ou la positions haute.
L’amplitude passive (souplesse) est le prérequis pour améliorer l’amplitude active (la mobilité).
L’objectif en tant que sportif et être humain est de limiter l’écart entre ces capacités.
En équilibrant souplesse et mobilité, tu pourras te déplacer sans blocages articulaires.
Comment faire plutôt que descendre en grand écart
La plupart des gens associent la souplesse avec de longs étirements, voire de la relaxation.
Ce n’est pas ma philosophie. J’aimerais donc te donner quelques conseils d’utilisation pour tes étirements.
Toujours contracter pour terminer un étirement
En étirant tes tissus dans une nouvelle amplitude maximale, tu améliores ta souplesse.
En contractant dans cette amplitude, tu améliores la mobilité des tissus conjonctifs. Les contractions servent de filet de sécurité.
Si tu arrives à contracter dans une amplitude maximale, ton esprit comprend que tu maîtrises la position.
Les contractions sont la pincée de sel finale pour avoir un corps capable.
Plutôt que de descendre en grand écart, tu fais le grand écart.
Ce que je te conseille sur chacun de tes étirements est d’apprendre à contracter et exercer de la force dans les amplitudes maximales.
Pour amplifier l’amélioration de ta souplesse, et de ta mobilité tu peux faire tes contractions en deux temps :
- D’abord en contractant la zone que tu viens d’étirer, dans la nouvelle amplitude maximale.
- Puis en contractant la zone articulaire / musculaire opposée, ce qui accentuera l’étirement de la zone que tu cherches à assouplir.
Concernant l’utilisation de ces contractions, je te conseille de monter progressivement le volume de l’intensité sur une dizaine de secondes, en partant de 30%, pour finir à 100%.
Niveau sensation, voici à quoi cela devrait ressembler :
- 30 % d’intensité : possible de réfléchir à autre chose.
- 50 % d’intensité : concentration totale sur la contraction.
- 70 % d’intensité : début des hostilités.
- 100 % d’intensité : tu devrais être entrain de trembler de partout, voir de fermer les yeux et de faire des bruits de grognement.
L’importance des contractions en amplitude maximale pour faire le grand écart
Très souvent le grand écart et les étirements difficiles sont limités par nos tensions protectrices. Heureusement, il existe une solution simple.
Pour que ton système se détende plus vite, tu peux abuser de tes réflexes protecteurs en contractant volontairement tes muscles et en aidant l’articulation qui s’étire.
En gros, tu mets un énorme coup de pression à ton corps pour qu’il se calme encore plus rapidement sur les tensions.
Avec les contractions volontaires, tu fais exactement ce que ton corps ne s’attend pas que tu fasses lors d’un étirement intense.
Mais comme tu as lu ce guide, tu sais bien mieux que lui ce dont tu as besoin.
Alors, tu contractes à fond, de chaque côté de la position pour dire à ton corps que tu gères et qu’il peut s’étirer profondément.
D’une certaine manière, les contractions obligent le corps à gagner en souplesse et en mobilité.
Si tu combines de bonnes techniques de respiration et les contractions, tu vas devenir flexible en moins de temps qu’il n’en faut pour dire grand écart.
Exemple de routine de stretching avec contractions en amplitudes maximales