Jour 1 – La Priorité si tu veux enfin Réussir ton Grand Écart

 

Pour réussir le grand écart, la priorité est d’améliorer la rotation de hanche.

Pourquoi ? La hanche est une articulation sphérique et faire le grand écart dépend avant tout de la souplesse des hanches.

 

 

Lors d’un grand écart latéral, si l’on manque de rotation interne, la jambe arrière ne peut pas bien tourner vers le sol.

On a alors l’impression que nos hanches ne sont pas assez “fermées”.

Sans cette fermeture, nos fléchisseurs, comme le quadriceps et le psoas, ne s’étirent pas correctement.

Et c’est pareil pour la jambe avant. En améliorant la rotation interne, on peut aligner nos jambes et rendre le mouvement plus beau.

 

 

En comprenant la rotation de la hanche, tu prends une approche précise pour voir globalement ton grand écart.

Si tu sens que c’est le manque de rotation interne de hanche qui est le plus important, il suffit de choisir des étirements pour cette zone.

Et vice-versa pour la rotation externe. Ainsi, tes grands écarts progresseront rapidement, c’est aussi simple que cela.

 

 

Pour réussir un grand écart facial, il faut maîtriser les rotations internes et externes.

Pour faire un grand écart tendu comme Jean Claude Van Damme, il faut être en rotation interne pour stabiliser nos pieds.

Par contre, si on veut travailler l’écrasé facial, il faut avoir une bonne rotation externe.

 

 

Comment vérifier ta rotation de hanche ?

 

Pour tester ta mobilité de hanche, je te suggère de t’allonger sur le dos puis de :

1. Plier simplement ton genou et ta hanche à 90° et tourne doucement la hanche en pensant au talon.
2. Garder ton genou plié et fais pivoter le talon vers l’intérieur pour mettre la hanche en rotation externe, puis vers l’extérieur pour une rotation interne.

 

Il est essentiel de ne pas tricher avec les mouvements du bassin ou des lombaires, afin d’évaluer uniquement la mobilité de la hanche.

 

 

Si c’est ton premier test et que tu n’es pas très souple, il se peut que tu aies peu ou pas de capacité en rotation interne.

Ton tibia et ton talon peuvent être alignés sans pouvoir déplacer le talon vers l’extérieur pour passer en rotation interne.

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon tibia gauche ne dépassait pas l’alignement du fémur.

Ma rotation interne était tellement petite que chaque étirement en écart latéral forçait ma jambe à bouger en rotation externe, juste pour être à l’aise.

 

 

Je précise qu’avec ces tests, il n’est pas question de valider si tu peux réussir ton grand écart dans l’heure qui suit.

Seul une IRM peut confirmer une disposition osseuse.

Ne pas réussir à se placer totalement en grand écart ne prouve rien en soi.

Il est normal de ne pas être à l’aise, tant que la hanche n’aura pas a minima amélioré sa mobilité, et sa capacité à bouger sans blocage.

 

Comprendre les conséquences d’un manque de rotation de hanche

 

Si la rotation interne de hanche bloque, voici quelques conséquences possibles :

• Difficulté à glisser la jambe arrière sur l’écart latéral sans être forcé à ouvrir.
• Difficulté à garder la jambe avant de l’écart latéral avec une belle pointe.
• Réduction de l’extension de hanche, pour glisser la jambe arrière sur l’écart latéral.
• La réduction de rotation interne et de l’extension entraînera à son tour une réduction de la capacité d’adduction (amener la jambe à l’intérieur).

 

Si la rotation externe de hanche bloque, voici quelques conséquences possibles :

• Blocages sur le côté de la hanche en étant en grand écart facial, comme une sorte de pincement.
• Blocage, voir inconfort lors des positions de papillon, grenouille, ou de lotus en yoga et méditation.
• Réduction de la flexion de hanche, pour la jambe avant de l’écart latéral, et pour les deux jambes du grand écart facial.
• La réduction de rotation externe et de la flexion entraînera à son tour une réduction de la capacité d’abduction (écarter la jambe sur le côté).

 

Exercices pour améliorer la rotation de la hanche

 

Maintenant que tu as testé ta rotation de hanche, on va améliorer ces capacités avec du stretching pour la rotation interne et externe.

Après celà, essaye les tests précédents ou vérifie tes grands écarts pour observer l’amélioration de la rotation articulaire.

 

Stretching rotation interne de hanche en étant assis

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant la cheville dans le sol.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant les fessiers et le genou au sol.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Garder le pied totalement au sol.
2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé complètement.
3. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière.
4. Pousser le genou et la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

Conseil : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

 

Stretching rotation externe hanche en position 4 contre le mur

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant le genou vers soi.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant  les fessiers et le genou au mur.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

 

En faisant ces deux étirements, tu vas étirer profondément tes hanches et améliorer ta rotation.

Ainsi, la hanche tourne facilement et chaque position est fluide. Tu n’as pas besoin de forcer la hanche dans une position inconfortable quand elle peut tourner.

Entraîner, renforcer et étirer les rotateurs de hanche te font gagner énormément de temps sur tes progrès en grand écart.