Jour 4 – Comment la Mobilité de Hanche peut te Débarrasser des Douleurs Lombaires

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Les douleurs lombaires sont intimement liés à la mobilité articulaire de la hanche.

Certains muscles comme le psoas et les adducteurs peuvent même amplifier ou soulager tes douleurs de dos.

Une mauvaise mobilité des hanches, en particulier des rotations, peut entraîner une compensation du bassin et des vertèbres lombaires.

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Pour compléter les conseils que tu as pu essayer ces derniers jours, je te donne une routine pour accentuer tes résultats.

Les positions vont étirer la hanche en profondeur et soulager tes lombaires par la même occasion.

 

Rotations Articulaires Complètes de Hanche – Allongé sur le côté

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Méthode : au moins 10 secondes par rotation complète.

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

 

Stretching – Rotation Interne Hanche – Assis

Temps : 120 secondes d’étirement et 10 secondes de contractions par côté.

Points clés :

  1. Bloquer le dos au mur et garder le regard devant-soi.
  2. Plaquer le fessier du côté étiré puis amener le genou vers le sol pour faire une rotation interne en gardant la voûte plantaire au sol.
  3. Attention à ne pas forcer le genou si tu ressens une douleur à l‘intérieur. Si c’est le cas plie le davantage avant de l’amener au sol.

Contraction N°1 : regarder la cheville et la plaquer dans le sol.

Contraction N°2 : plaquer très fort le fessier et le genou dans le sol.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la flexion de hanche en tirant le genou vers soi dès le début de l’étirement.

Diminuer la difficulté de l’exercice : plier le genou.

 

Stretching Myofascial – Muscle Psoas et Iliaque

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté.

Points clés :

  1. Amener le pubis et le fessier du côté étiré en avant pour placer le bassin.
  2. Presser la hanche et le genou vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.

Progression :

  • Tirer le talon à l’extérieur pour tourner la hanche arrière autant que possible en rotation interne.
  • Garder le pubis et le fessier presser en avant puis augmenter l’amplitude de flexion du genou à l’avant.

Régression : utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Note : chaque muscle de l’abdomen à une relation avec le psoas (fascia iliaca). Le psoas aide à la qualité des organes.

Contre indication : éviter cet étirement pour les femmes enceintes (fascia iliaca → connexion viscère et diaphragme).

 

Chat-vache – À partir du sacrum

Temps : 3 à 5 allers-retours.

Méthode : au moins 10 secondes par aller-retour.

Points clés :

  1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires en flexion.
  2. Continuer d’étendre le bas puis le haut du dos en terminant avec les cervicales.
  3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard en haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.