Jour 1 – Les Deux Stratégies pour Stopper le Mal de Dos

La flexibilité du dos est à double tranchant.

D’un côté la colonne vertébrale peut bouger dans tous les sens; de l’autre elle souhaite rester stable pour protéger tes vertèbres lorsque tu soulèves un poids.

La vérité c’est que tu peux avoir les deux en devenant fort et souple du dos.

 

 

Je te propose donc d’apprendre à bouger ton dos dans l’espace, mais aussi d’apprendre à protéger tes lombaires quand nécessaire.

Ce n’est quand faisant les deux que tu peux être sûr de bouger librement et rester sans douleur.

Tu deviendras une sorte de spaghetti mi-cuit.

 

 

Comment travailler la flexibilité du bas du dos

 

La zone lombaire se travaille sous tous les angles :

• En se pliant en avant.
• En arrière.
• Sur les côtés.
• En roulant.
• Mais aussi en décompressant la colonne vertébrale et les muscles profonds et posturaux du bassin.

 

 

 

Stratégie Anti Mal de Dos N°1 : Stabiliser la colonne et renforcer les abdominaux en isométrie (gainage)

 

Un bon gainage abdominal est primordial pour stabiliser la colonne vertébrale et avoir des muscles protecteurs forts.

Les muscles qui composent le tronc sont extrêmement forts et servent à protéger tes vertèbres, tenir debout sans avoir une démarche approximative et te pencher en arrière pour marcher comme une araignée.

 

 

Les muscles principaux à assouplir pour la flexibilité du dos sont les suivants:

• Le grand droit (les tablettes de chocolat) et le transverse qui sont des muscles qui rapprochent ton torse des jambes et protègent tes viscères. Pour étirer cette partie il faut pousser le ventre à fond vers l’avant en allant en arrière. La position d’étirement pour ces muscles est celle du pont.
• Le carré des lombes et les obliques, qui servent à te plier sur le côté, te tourner pour voir ton voisin, stabiliser le corps lors de la marche (carré des lombes), et faire sortir la gouttière en bas des abdominaux pour être sexy sur la plage. Les obliques et le carré lombaire s’étirent en rapprochant la tête d’une des jambes en étant plié sur le côté. L’une des meilleures positions d’étirement pour ces muscles est la straddle assise avec les bras sur le côté que tu verras dans le programme.
• Les érecteurs du rachis, qui se placent tout le long de la colonne vertébrale.

 

Comment apprendre à gainer les abdominaux

 

La technique qui suis est à utiliser si tu fais de la musculation, un métier manuel, ou avant de soulever un objet.

Tu peux aussi l’utiliser avant de t’asseoir, te lever et faire des tâches quotidiennes qui nécessite de se pencher.

Tu sentiras une différence immédiate sur la tenue du dos, notamment si tu as des douleurs en fléchissant le dos en avant.

 

Points Clés :

1. Place tes doigts sur le côté du ventre (sur les obliques), au niveau du nombril et appui légèrement
2. Inspire par le nez et pousse tes doigts vers l’extérieur en contractant les abdominaux.

Conseils : pour gainer, fais comme si tu te préparais à être frappé au ventre.

Le but n’est pas de contracter au maximum, mais d’utiliser les abdominaux en inspirant et en poussant les doigts vers l’extérieur.

 

 🐒 Ce que nous dit la science sur le gainage actif des abdominaux

 

Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre vers l’extérieur au lieu de contracter les abdominaux était plus efficace.

Le gainage de cette manière permet de créer une protection autour de la colonne et t’aide à bouger en limitant les douleurs.

 

• Est-ce que l’activation du transverse et de l’oblique interne est associé à une diminution des douleurs chroniques dans le bas du dos sur le long terme ? Une étude avec un suivi sur 1 an.
• Effets des manœuvres de stabilisation abdominale sur le contrôle des mouvements vertébraux et la stabilité à l’encontre des mouvements soudains.
• Mécanisme de pression intra-abdominal pour stabiliser la colonne lombaire.

 

Exercices de gainage pour renforcer les abdominaux et les lombaires

 

Maintenant que tu sais comment gainer profondément les muscles du tronc, voici trois exercices que tu peux utiliser à la suite pour une durée de 15 à 60 secondes chacun.

Ils renforcement de façon isométrique les lombaires et les abdominaux.

 

Gainage sur le dos

Points clés :

1. F aire un double menton et garder le cou, le bras, et la jambe à la parallèle.

Important : il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Si c’est le cas il y a deux possibilités :

1. Tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position).
2. Ou ton cou n’est pas assez musclé. Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Diminuer la difficulté de l’exercice : garder les bras au sol et dans le creux des lombaires.

 

Gainage sur le côté – Jambes tendues

Points clés :

1. Garder les hanches alignées (presser les fesses en avant) et les pieds l’un devant l’autre.
2. Lever la jambe supérieure si l’exercice est trop simple.

• Voir la vidéo pour diminuer la difficulté de l’exercice : genoux pliés.

 

Bird Dog

Points Clés :

1. Lever le bras et la jambe opposée pour garder la contraction pendant le temps indiqué.
2. Presser dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos.

• Voir la vidéo pour augmenter la difficulté de l’exercice : bird dog en dynamique.
• Voir la vidéo pour diminuer la difficulté de l’exercice : haut du corps uniquement.

 

Stratégie Anti Mal de Dos N°2 : Bouger le dos dans tous les sens

 

Tu souhaites arrêter d’avoir mal au dos ? Améliorer ta conscience corporelle sur n’importe quel mouvement ?

En apprenant à bouger le bassin et les lombaires en avant et en arrière, tu prends le contrôle total sur la colonne lombaire, mais aussi sur les hanches.

Ces deux capacités doivent être comprises si tu veux réaliser le potentiel de ta colonne vertébrale et bouger tes lombaires sans blocages.

 

Comment travailler la rétroversion et l’antéversion du bassin

 

Les exercices pour le bassin se concentrent exclusivement sur la capacité à le positionner vers l’avant (antéversion), et l’arrière (rétroversion).

Mettre le bassin en antéversion permet d’étirer profondément les adducteurs et les ischio-jambiers.

À l’inverse, la rétroversion limite la flexion des lombaires et l’étirement des adducteurs.

 

 

Malgré tout, la rétroversion est très utile, en particulier pour limiter les mouvements des vertèbres lombaires et ne pas tricher certains mouvements.

Je l’utilise et la recommande sur quasiment tous les étirements, à l’exception des décompressions lombaires au mur, des grands écarts et de la grenouille.

 

Temps : 5 à 20 allers-retours.

Méthode : lent, au moins 5 secondes par aller-retour.

Points clés :

1. Tirer les fessiers pour creuser le bas du dos, ce qui bougera les vertèbres en flexion.
2. Donner l’intention de pousser le bas du dos dans le plafond, puis amener le pubis et les fessiers vers l’avant.
3. Le menton est collé à la poitrine pour ne bouger que les lombaires et le bassin.

 

Le but des exercices pour le bassin est de placer les fessiers en arrière (antéversion) ou d’amener le pubis vers l’avant (rétroversion).

Pour t’en souvenir, dis-toi que les influenceuses des réseaux sociaux font une antéversion du bassin pour leurs photos.

 

Mobilité des lombaires en Chat-Vache – À partir du sacrum

Temps : 5 à 10 allers-retours.

Méthode : très lent, au moins 10 secondes par aller-retour.

Points clés :

1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires en flexion.
2. Continuer d’étendre le bas puis le haut du dos en terminant avec les cervicales.
3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard en haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Cet apprentissage est primordial si tu veux renforcer ton bassin et tes lombaires sans blocage ni douleur.

Pour t’entraîner à faire ce mouvement, je te conseille l’exercice du chat vache (voir au-dessus), qui est de loin mon préféré.

En utilisant une flexion et une extension lente de la colonne vertébrale, tu auras toute la capacité de contrôler ton dos.

Le secret pour cet exercice est de s’obliger à le faire lentement, en pensant à une vague qui se recule et se jette.