Jour 3 – Les meilleurs exercices pour étirer l’avant et l’arrière de la hanche

Il y à deux jours tu as pu tester le stretching pour la rotation interne et externe de la hanche.

Normalement tu as eu le temps de récupérer, on va donc s’occuper des mouvements “secondaires” de la hanche.

 

Les mouvements articulaires de flexion et d’extension sont ceux que la majorité des personnes tentent d’améliorer.

Qui n’a jamais tester un étirement des ischio-jambiers par exemple ?

Pourtant, les méthodes utilisées sont souvent baclées et ne peuvent pas apporter le maximum de résultat sur ta mobilité de hanche.

 

Comment travailler la flexion de la hanche

 

Le travail de la flexion de la hanche étire essentiellement les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers mollets, fessiers, érecteurs du rachis).

Plus la position sera celle d’une pince, plus les fléchisseurs de hanche seront contractés, pendant que l’arrière de la cuisse sera étiré en profondeur.

 

 

Comment travailler l’extension de la hanche

 

À l’inverse de la flexion de la hanche, son extension n’est pas autant travaillée.

Pourtant l’extension de la hanche est indispensable pour réussir certains exercices comme le grand écart latéral et les variantes de split squat.

 

 

Les positions avec les hanches étendues contractent les muscles fessiers ainsi que la chaîne postérieure (mollets et ischio-jambiers par exemple).

Lors d’un étirement pour l’extension de hanche, ce sont surtout les muscles à l’avant comme le psoas et le quadriceps qui s’étirent en profondeur.

 

 

Le travail d’extension de la hanche est essentiellement utilisé en position du chevalier, ainsi qu’en étant allongé sur le ventre, pour étirer le quadriceps par exemple.

Suivant le niveau, la position du chevalier s’adapte totalement aux douleurs de hanche, ainsi qu’aux restrictions actuelles.

Dans cet étirement, tu peux délier entièrement les fléchisseurs de hanches et améliorer l’extension de la hanche rapidement.

 

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Exercices de stretching pour l’avant et l’arrière de la hanche

 

A. Rotations Articulaires Complètes – Hanches – Allongé sur le côté

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Méthode : au moins 5 secondes par rotation complète.

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

 

B. Stretching – Extension Hanche – Chevalier tibia allongé

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant le genou dans le mur pour donner l’intention d’écarter les jambes l’une de l’autre.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
  7. Changer de côté.

Points clés :

  1. Tourner la hanche de derrière en rotation interne autant que possible (talon vers l’extérieur).
  2. Laisser le tibia de devant s’écarter autant que possible de la jambe arrière.
  3. Presser le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.

Contraction N°1 : pousser le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.

Contraction N°2 : tirer le genou dans le mur et donner l’intention d’écarter les jambes l’une de l’autre.

Augmenter la difficulté de l’exercice : lever le torse et augmenter l’écart entre les jambes.

Diminuer la difficulté de l’exercice : baisser le torse et diminuer l’écart entre chaque jambe.

 

C. Stretching – Flexion Hanche – Debout – Genou plié

Méthode :

  1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
  2. Inspirer puis contracter 10 secondes en donnant l’intention de transpercer la chaise avec le talon.
  3. Reprendre une respiration complète.
  4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.
  5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
  6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
  7. Changer de côté.

Points clés :

  1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
  2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Contraction N°2 : tirer la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Niveau 3 :

  1. Tirer la fesse du côté étiré pour creuser le bas du dos.
  2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
  3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique. La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.