Jour 2 – La méthode journalière pour bouger sans douleur de hanche

L’un des outils les plus efficaces pour gagner en mobilité articulaires est de faire des rotations articulaires complètes.

Ces rotations entraînent la capsule articulaire dans chaque recoin, et dans chaque espace dont elle dispose, pour nous donner des informations sur la santé de l’articulation.

Une fois les rotations exécutées, lentement, et avec patience, tout devient plus clair, et il devient beaucoup plus facile de créer un plan d’action.

Sur le papier cela paraît presque trop simple, mais ces rotations demandent un vrai effort mental pour les réaliser correctement.

Ce n’est qu’en accédant, et en donnant l’intention du mouvement que les articulations seront libres, et en pleines capacités.

Généralement, les articulations s’échauffent de deux manières :

1. Avec des rotations articulaires complètes et contrôlées
2. En utilisant soigneusement les mouvements articulaires, pour stimuler entièrement la capsule articulaire et les tissus conjonctifs adjacents.

Sans te perdre avec les détails anatomiques, les vidéos qui suivent prennent en compte ces deux méthodes.

Tu peux utiliser ces exercices le matin, en guise de réveil, avant de faire du sport, ou bien sur un jour de repos comme entretien articulaire quotidien.

Les répétitions et le temps indiqué ne sont qu’une jauge. Il est tout à fait possible de ne faire qu’une, ou bien d’aller jusqu’à trois séries si tu en ressens l’envie et la nécessité.

Important : pour chaque mouvement il est possible de ne pas maitriser totalement l’amplitude sans avoir mal, ou sentir un blocage. Dans ce cas rien ne sert de forcer jusqu’à avoir mal.

Il faut du temps pour que la capsule articulaire et les tissus qui entourent tes articulations améliorent leur mobilité et leur souplesse.

Les rotations et les exercices que je vais te présenter paraissent presque enfantines, et c’est la toute la subtilité.

Il faudra les réaliser lentement, en transmettant le maximum d’énergie sur les parties que tu souhaites travailler.

Cette mobilité articulaire peut être utilisée de manière journalière, pour vérifier la santé de tes hanches et voir les améliorations.

Chat-Vache – À partir du Sacrum

Temps : 3 à 5 allers-retours.

Méthode : au moins 10 secondes par aller-retour.

Points clés :

1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires en flexion.
2. Continuer d’étendre le bas puis le haut du dos en terminant avec les cervicales.
3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard en haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

Rotations Articulaires Complètes – Hanches – Allongé sur le côté

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Méthode : au moins 5 secondes par rotation complète.

Points clés :

1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

Rotations Axiales de Hanches – Allongé sur le dos

Temps : 10 à 15 allers-retours.

Méthode : au moins 3 secondes par rotation mouvement.

Points clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne et externe en ne pensant qu’au talon.
2. Imaginer le talon comme un tournevis pour que la hanche reste dans son axe.