Jour 1 – La priorité pour soulager une douleur à la hanche

L’articulation de la hanche est l’une des plus importantes de notre corps, mais elle est souvent négligée dans les programmes d’entraînement.

Dans ce guide, nous allons explorer la différence entre la mobilité et la souplesse des hanches.

Tu vas comprendre pourquoi la mobilité des hanches est si importante et comment améliorer totalement la capacité des hanches.

Les hanches « raides » affectent non seulement le mouvement, mais peuvent également engendrer une compensation des vertèbres lombaires et du bassin.

À quoi servent les hanches

Les hanches font la liaison entre le bas et le haut du corps en se connectant au bassin grâce à l’acétabulum, la cavité qui permet au fémur de s’insérer.

La hanche, qu’on appelle l’articulation coxo-fémorale, est de forme sphérique.

Sa forme est son plus grand avantage, car elle peut bouger dans chaque direction et mouvement anatomique.

Pour ce genre d’articulation, il est indispensable d’avoir une bonne capacité de rotation interne et externe, sinon ton potentiel de mobilité est limité.

Comprendre l’anatomie des hanches

Le caractère sphérique de la hanche permet à son articulation de faire tous les mouvements.

Ne pas prendre en compte cet avantage gâche le potentiel de mouvement de ton bas du corps.

Mouvements possibles avec l’articulation de la hanche :

• Flexion – Extension.
• Rotation interne – rotation externe.
• Adduction – Abduction (porter la hanche vers l’intérieur et sur le côté).

Garder cet attribut en tête te permet de choisir de meilleurs mouvements ou de comprendre les mouvements que tu réalisais déjà.

En tant que sportif, les étirements pour les hanches te permettent d’améliorer ta posture et la santé de la colonne en y diminuant les compressions lombaires et les compensations du bassin.

Étirer ses hanches correctement puis les bouger en amplitude t’aidera à améliorer leur indépendance de mouvement par rapport à la colonne vertébrale.

Comment soulager les douleurs aux hanches

Pour qu’une hanche bouge sans douleur, la priorité est de rétablir ses fonctions principales :

1. La rotation interne, en étirant totalement ce mouvement et les muscles profonds comme le piriforme, le petit fessier et l’obturateur interne.
2. Et la rotation externe, en débloquant le mouvement articulaire grâce au stretching du grand fessier, des adducteurs et des ischio-jambiers.

Avant de faire tes premiers étirements, je te conseille de tester ta capacité actuelle de rotation de hanche, pour avoir une idée global de la mobilité actuelle.

Ne soit pas surpris si ta capacité de rotation interne est limité, lorsque j’ai fait ce test, j’étais incapable de tourner mon fémur et mon tibia restait dans l’alignement.

Pour effectuer correctement ce test, le reste du corps ne doit pas bouger, il faut s’imaginer que le genou et la hanche reste fixe, comme un tournevis, et que le talon donne l’impulsion pour faire la rotation de la hanche.

Points clés pour tester la hanche :

1. Bouger lentement le talon à l’extérieur pour placer la hanche en rotation interne.
2. Bouger lentement le talon sur l’intérieur pour mettre la hanche en rotation externe.

Exercices pour améliorer la rotation de la hanche

Maintenant que tu as testé ta rotation de hanche, on va améliorer ces capacités avec du stretching pour la rotation interne et externe.

Après tu pourras essayer les tests précédents et observer l’amélioration de la rotation articulaire.

Stretching – Rotation interne hanche – Assis

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant la cheville dans le sol.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant les fessiers et le genou au sol.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Garder le pied totalement au sol.
2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé complètement.
3. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière.
4. Pousser le genou et la fesse dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

Conseil : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

Stretching – Rotation externe hanche – Position 4 contre le mur

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant le genou vers soi.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant  les fessiers et le genou au mur.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

En faisant ces deux étirements, tu vas étirer profondément tes hanches et améliorer ta rotation.

Ainsi, la hanche tourne facilement et chaque position est fluide. Tu n’as pas besoin de forcer la hanche dans une position inconfortable quand elle peut tourner.

Entraîner, renforcer et étirer les rotateurs de hanche te font gagner énormément de temps sur tes progrès de mobilité articulaire.