Jour 3 – Les meilleurs exercices pour étirer l’avant et l’arrière de l’épaule en profondeur

Il y à deux jours tu as pu tester le stretching pour la rotation interne et externe de l’épaule.

Normalement tu as eu le temps de récupérer, on va donc s’occuper des mouvements “secondaires” de l’épaule.

Comment travailler la flexion de l’épaule

Le travail de la flexion de l’épaule étire principalement les muscles tels que le grand dorsal et les triceps selon la position utilisée.

Pour travailler cette capacité de l’épaule, il est indispensable de placer le bassin en rétroversion en gardant le pubis et les fessiers vers l’avant.

Sans ce mouvement de bassin, l’étirement de l’épaule sera réduit et tu ressentiras davantage au niveau des lombaires.

Comment travailler l’extension de l’épaule

L’extension de l’épaule est la capacité de déplacer ton bras en arrière, loin de la cage thoracique et du torse. Cela implique le mouvement de l’humérus dans l’articulation scapulo-humérale.

Lors d’une extension de l’épaule, les muscles à l’avant du torse et du bras s’étirent.

Dans cette position, un stress important est mis sur les biceps, la partie latérale des pectoraux et sur le deltoïde antérieur.

Exercices de stretching pour l’avant et l’arrière de l’épaule

A. Rotations articulaires complètes de l’épaule – debout

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Méthode : au moins 5 secondes par rotation complète.

Points clés :

1. Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
4. Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

B. Stretching – Extension Épaule – Plongeur – Unilatéral

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en pressant la main dans le sol et le biceps vers l’avant.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant la main et le biceps en donnant l’intention de les lever derrière soi.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Presser le pubis et les fessier en avant pour placer le bassin en rétroversion et éviter d’étendre le haut du dos.
2. Étendre le bras et le tourner à fond vers l’extérieur en ouvrant le torse (faire le fier).
3. Tirer le poignet et le coude en arrière pour accentuer l’étirement.

Contraction N°1 : presser la main dans le sol et le biceps vers l’avant.

Contraction N°2 : tirer la main et le biceps en donnant l’intention de les lever derrière soi.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever le bras.

Diminuer la difficulté de l’exercice : écarter le bras du corps.

C. Stretching – Flexion Épaule – Position Prière

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en donnant l’intention de transpercer le sol en poussant avec les avant bras.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant les poignets à fond en l’air. L’amplitude d’étirement doit être maximale afin de ne pas permettre au bras de se lever du support.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter l’aide de la colonne vertébrale.
2. Ouvrir le torse vers le sol pour accentuer l’étirement pendant toute la durée du stretching.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer le sol en poussant avec les avant bras.

Contraction N°2 : tirer les poignets à fond en l’air. L’amplitude d’étirement doit être maximale afin de ne pas permettre au bras de se lever du support.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la hauteur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : diminuer la hauteur.