Jour 2 – La méthode journalière pour bouger sans douleur aux épaules
L’un des outils les plus efficaces pour gagner en mobilité articulaires est de faire des rotations articulaires complètes.
Ces rotations entraînent la capsule articulaire dans chaque recoin, et dans chaque espace dont elle dispose, pour nous donner des informations sur la santé de l’articulation.
Une fois les rotations exécutées, lentement, et avec patience, tout devient plus clair, et il devient beaucoup plus facile de créer un plan d’action.
Sur le papier cela paraît presque trop simple, mais ces rotations demandent un vrai effort mental pour les réaliser correctement.
Ce n’est qu’en accédant, et en donnant l’intention du mouvement que les articulations seront libres, et en pleines capacités.
Généralement, les articulations s’échauffent de deux manières :
- Avec des rotations articulaires complètes et contrôlées
- En utilisant soigneusement les mouvements articulaires, pour stimuler entièrement la capsule articulaire et les tissus conjonctifs adjacents.
Sans te perdre avec les détails anatomiques, les vidéos qui suivent prennent en compte ces deux méthodes.
Tu peux utiliser ces exercices le matin, en guise de réveil, avant de faire du sport, ou bien sur un jour de repos comme entretien articulaire quotidien.
Les répétitions et le temps indiqué ne sont qu’une jauge. Il est tout à fait possible de ne faire qu’une, ou bien d’aller jusqu’à trois séries si tu en ressens l’envie et la nécessité.
Important : pour chaque mouvement il est possible de ne pas maitriser totalement l’amplitude sans avoir mal, ou sentir un blocage. Dans ce cas rien ne sert de forcer jusqu’à avoir mal.
Il faut du temps pour que la capsule articulaire et les tissus qui entourent tes articulations améliorent leur mobilité et leur souplesse.
Les rotations et les exercices que je vais te présenter paraissent presque enfantines, et c’est la toute la subtilité.
Il faudra les réaliser lentement, en transmettant le maximum d’énergie sur les parties que tu souhaites travailler.
Cette mobilité articulaire peut être utilisée de manière journalière, pour vérifier la santé de tes épaules et voir les améliorations.
Rotations articulaires complètes de l’épaule – debout
Temps : 3 à 5 répétitions par côté.
Méthode : au moins 5 secondes par rotation complète.
Points clés :
- Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
- Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
- Descendre pour faire une extension de l’épaule.
- Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.
Rotations articulaires complètes des omoplates – debout
Temps : 3 à 5 allers-retours dans chaque sens.
Méthode : au moins 5 secondes par aller-retour.
Points Clés :
- Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
- Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
- Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.
Rotations thoraciques – debout
Temps : 5 à 10 allers-retours.
Méthode : au moins 5 secondes par aller-retour.
Points clés :
- Enrouler les bras, et faire un double menton.
- Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
- Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
- S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.
Amplifier les résultats : pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le côté opposé.