Jour 1 – La priorité pour soulager une douleur à l’épaule

Si tu souffres souvent de douleurs aux épaules, il est important de comprendre que cela peut être causé non seulement par des problèmes musculaires, mais aussi par un stress accru sur les articulations.

Pour débloquer le système de l’épaule et soulager ces douleurs, ce guide te donne les meilleurs des étirements pour renforcer les muscles de l’épaule et améliorer la mobilité articulaire.

Tu vas découvrir l’anatomie de l’épaule, des astuces pour l’étirer sans y passer toute la journée et des exercices pour améliorer constamment la santé et la force de l’épaule.

 

 

À quoi servent les épaules

 

Avant d’y aller tout schuss, qu’est-ce que l’épaule ?

L’épaule n’est pas une articulation, mais plutôt un système articulaire et musculaire complexe qui regroupe 4 os :

• L’humérus, os du bras.
• L’omoplate, en forme d’aile de papillon.
• Le sternum, en forme de cravate.
• Et la clavicule, en forme de tube.

 

 

Ces quatre parties dansent et communiquent au gré des tensions qui leur sont appliquées.

Les articulations qui composent le système de l’épaule bougent suivant leurs formes articulaires.

Elles permettent d’articuler le bras, le torse, et le haut du dos.

L’objectif pour avoir une épaule flexible est de stabiliser le tout en harmonisant les forces.

 

La complexité de l’épaule permet deux choses :

• De mobiliser une grande amplitude pour le bras, qui relie les articulations de la main, du poignet, du coude, et celles de l’épaule.
• D’apporter de la stabilité quand le bras porte une charge lourde, et quand tu souhaites rester en appui sur les mains.

 

 

Souvent, quand on parle d’épaule, nous ne parlons que de l’une des articulations : la scapulo-humérale, celle qui relie l’os du bras (humérus), et l’omoplate (scapula).

Dans la réalité, il est difficile de dissocier le rôle du bras avec celui de l’omoplate, tant ils sont liés.

 

En tout, il y a donc trois articulations :

• La scapulo-humérale, celle dont on parle le plus en utilisant le terme épaule.
• L’acromio-claviculaire, entre la clavicule et l’humérus.
• Et la sterno-claviculaire, entre le thorax et la clavicule.

 

 

Bien sûr, tu n’es sûrement pas venu pour lire un traité d’anatomie sur la fonctionnalité de l’épaule.

Alors on va s’arrêter la pour l’anatomie.

Ce qu’il faut retenir c’est que la mobilité de l’épaule doit obligatoirement la faire bouger dans tous les sens.

Du fait de sa forme sphérique, l’articulation gléno-humérale peut bouger dans n’importe quelle direction.

Ne pas prendre en compte cet attribut gâche le potentiel de mobilité de ton épaule.

 

Comment tester ta mobilité d’épaule

 

Pour favoriser un mouvement harmonieux de l’épaule, le plus concret est de jouer sur les mouvements articulaires et de créer une chaîne de domino.

Tout comme la hanche, la forme de l’épaule lui permet de bouger dans toutes les directions.

Le premier domino est l’amélioration des rotations.

Une fois travaillées, la flexion et l’extension seront améliorées (deuxième domino), ce qui améliorera à son tour l’adduction et l’abduction (dernier domino).

 

À quel point ton épaule est-elle libre ? (tests de mobilité)

 

Pour regarder comment bouge cette articulation, je te conseille une position debout, et de bien vérifier que le torse, la colonne thoracique et le haut du dos n’aident en rien tes mouvements.

Pour vérifier tes mouvements d’épaule, le plus simple est de se filmer de profil pour être sûr du résultat.

Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement, à part pour nourrir ton ego.

 

Points clés pour tester la rotation de l’épaule :

• L’important est de ne pas compenser le mouvement de rotation avec le bassin, la colonne, le haut du dos et l’omoplate.
• Pour cela, il faut amener le pubis et les fessiers en avant, être neutre au niveau du buste, puis entamer une rotation lente de l’épaule.

 

Points clés pour tester la flexion et l’extension de l’épaule :

• Amener le bassin et le pubis vers l’avant, faire un double menton, tirer les omoplates en arrière, puis tirer le poignet en l’air ou en arrière.
• À aucun moment le torse ne doit se tordre pour aider le mouvement du bras.

 

Une fois que tu auras testé tes mouvements, il y a de grandes chances que tu comprennes que tu n’as quasiment pas de rotation interne, ni d’extension.

C’est tout à fait normal si tu as l’habitude de t’entraîner à fond sur des exercices comme le développé couché depuis des années sans le moindre stretching.

Lorsque j’ai fait mon premier essai, mon épaule gauche ne descendait même pas en rotation interne, elle restait juste figée malgré la force énorme que je voulais mettre dans le mouvement.

 

Exercices pour améliorer la rotation des épaules

 

Maintenant que tu as testé ta rotation d’épaule, on va améliorer ces capacités avec du stretching pour la rotation interne et externe.

Après tu pourras essayer les tests précédents et observer l’amélioration de la rotation articulaire.

 

Stretching – Rotation Interne Épaule – Allongé sur le côté

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant la main en l’air en retenant avec la main opposée.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant la main et le poignet dans le sol.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Aligner hanches et torse et fléchir le coude entre 90-110°.
2. Plaquer le biceps au sol puis presser le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Contraction N°1 : tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Contraction N°2 : pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Stretching – Rotation Externe Épaule – Americana

Méthode :

1. 120 secondes d’étirement en maximisant les points clés.
2. Inspirer puis contracter 10 secondes en poussant le bras dans le bâton sans fléchir le poignet.
3. Reprendre une respiration complète.
4. Inspirer puis contracter 10 secondes en tirant le poignet en arrière comme pour décoller le bras du bâton.
5. Attendre à nouveau 30 secondes dans l’étirement maximal.
6. Faire un deuxième cycle sur les deux contractions de 10 secondes.
7. Changer de côté.

Points clés :

1. Enrouler le bâton autour du bras.
2. Étirer l’épaule en rotation externe pour ouvrir le torse (sans fléchir la colonne vertébrale).
3. S’aider du genou pour accentuer l’étirement de l’épaule.

Contraction N°1 : pousser le bras dans le bâton sans fléchir le poignet.

Contraction N°2 : tirer le poignet en arrière comme pour décoller le bras du bâton.

 

En faisant ces deux étirements, tu vas étirer profondément tes épaules et améliorer ta rotation.

Ainsi, l’épaule tourne facilement et chaque position est fluide. Tu n’as pas besoin de forcer dans une position inconfortable.

Entraîner, renforcer et étirer les rotateurs de l’épaule te font gagner énormément de temps sur tes progrès de mobilité articulaire.