Séance B: Grand Écart Facial (adducteurs)
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du grand adducteur - fibres supérieures
(adductor magnus)
Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter les talons au maximum
- Presser les talons au sol pour lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement fessier moyen
(gluteus medius)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
- Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
- Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
- Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
- Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
- Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires
Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)
(ischio-jambiers : biceps femoris, semi-tendineux et semi-membraneux)
Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 5 secondes par jambe
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Position de la grenouille
(fléchisseurs des hanches)
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Les talons et genoux sont placés à 90°
- Pousse les fesses en arrière
Straddle assise bilatéral et carré des lombes
(adducteurs, carré des lombes)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les jambes au maximum de ta flexibilité
- Placer le bras en l’air et étirer le corps sur le côté en gardant le dos droit
Grand écart facial contre le mur
(adducteurs, ischio-jambiers)
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos
Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude
Grand écart facial
(adducteurs, ischio-jambiers, mollets)
Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Le dos reste en position neutre
- Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude
Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement