Comment utiliser le guide
Ce guide est centré sur des mouvements et étirements qui peuvent (ou non) être nouveaux pour toi.
Voici comment nous te recommandons d’utiliser le guide:
- Réserve du temps pour t’étirer (au moins 15 minutes). Nous te recommandons de commencer le jour 1 au début de la semaine et de prendre un jour de repos après avoir réalisé les deux routines d’étirements.
- Sois patient avec toi-même. Beaucoup de ces mouvements peuvent être différents de ce que tu as fait dans le passé. Ne sois pas trop frustré si les choses te semblent gênantes ou inconfortables. Prends simplement ton temps avec les mouvements et apprend de tes expériences cette semaine.
Pour des résultats optimaux ce programme d’étirements est à réaliser sur des cycles de 7 jours comme ceci :
Jour 1 – Grand écart latéral
Jour 2 – Grand écart facial
Jour 3 – Repos
Jour 4 – Grand écart latéral
Jour 5 – Grand écart facial
Jour 6 – Repos
Jour 7 – Repos
Répéter le cycle.
Comment s'étirer pour progresser rapidement
Tempo de la respiration
Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.
Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).
Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.
La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.
Intensité des étirements
Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.
Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.
PS: Il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.
La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.
Durée de chaque étirement
Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir, décompresser et relaxer tes tissus.
Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.
Tu peux prendre entre 15 et 30 secondes avant de commencer une autre série d’étirement.
Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.
Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.
Fréquence entre chaque routine de stretching
Les routines d’étirements pour les grands écarts peuvent être fait 2 à 3 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité et que ton repos est suffisant (disciplines artistiques par exemple). Néanmoins, laisse au moins 36 à 48 heures de repos pour faire la même routine de stretching.