Séance B: Grand Écart Facial (adducteurs)

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du grand adducteur - fibres supérieures

(adductor magnus)

Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement fessier moyen

(gluteus medius)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
  4. Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
  5. Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
  6. Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires

Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)

(ischio-jambiers : biceps femoris, semi-tendineux et semi-membraneux)

Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 5 secondes par jambe

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Position de la grenouille

(fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Les talons et genoux sont placés à 90°
  2. Pousse les fesses en arrière

Straddle assise bilatéral et carré des lombes

(adducteurs, carré des lombes)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les jambes au maximum de ta flexibilité
  2. Placer le bras en l’air et étirer le corps sur le côté en gardant le dos droit

Grand écart facial contre le mur

(adducteurs, ischio-jambiers)

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :

Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

Grand écart facial

(adducteurs, ischio-jambiers, mollets)

Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Le dos reste en position neutre
  2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Astuce :

Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement