Séance A: Grand Écart Latéral (fléchisseurs de hanches, ischio-jambiers)

Position japonaise sur les tibias

(tibias, avant des pieds)

Temps : 1 série longue de 60 secondes (ou 15 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien en priorité et soléaire)

Temps : 2 séries de 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour étirer le mollet.

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du piriforme

(piriformis)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  3. Amener le genou au sol à 90°
  4. Pousser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.

Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)

(ischio-jambiers : biceps femoris, semi-tendineux et semi-membraneux)

Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 5 secondes par jambe

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Demi grand écart latéral

(ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points Clés :

  1. Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
  2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Grand écart latéral

(ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds)

Temps : 2 séries de 15 secondes par côté

Points Clés :

  1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
  2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :

Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.