Séance A: Grand Écart Latéral (fléchisseurs de hanches, ischio-jambiers)
Position japonaise sur les tibias
(tibias, avant des pieds)
Temps : 1 série longue de 60 secondes (ou 15 respirations profondes)
Points Clés :
- Le poids du corps est sur les talons
- Le dos reste droit
Étirement des mollets (PNF)
(gastrocnémien en priorité et soléaire)
Temps : 2 séries de 10 secondes de contraction par jambe
Points Clés :
- Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
- Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
- Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
- Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
- Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes
Astuce :
Essaye de faire tomber le mur pour étirer le mollet.
Étirement du psoas
(psoas major, décompression lombaire)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du piriforme
(piriformis)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
- Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
- Amener le genou au sol à 90°
- Pousser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme
ATTENTION !
Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.
Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)
(ischio-jambiers : biceps femoris, semi-tendineux et semi-membraneux)
Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 5 secondes par jambe
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Demi grand écart latéral
(ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches)
Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe
Points Clés :
- Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
- Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds
Grand écart latéral
(ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds)
Temps : 2 séries de 15 secondes par côté
Points Clés :
- Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
- En version avancé le poids du corps est placé au centre
Astuce :
Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.